Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz kası geliştirme hareketleri, Sporun insan sağlığı açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Vücudun direncini arttıran spor hem enerjik olmaya hemde iyi bir fiziki görünüm elde etmemize yardımcı olur. Bu sebepten dolayı hayatımızda spora mümkün olduğu kadar yer verilmeli ve düzenli bir şekilde spor yapmaya gayret edilmelidir. Vücudun en zor gelişen kaslarından biri olan omuz kaslarını evde rahat bir şekilde geliştirmek mümkündür. Omuz geliştirmek için bir çift dambıl yeterli olacaktır. Omuz kası geliştirmek için bir çok hareket bulunmaktadır. Bu hareketler omuzun güçlü bir yapı kazanmamıza ve iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olmaktadır. Ancak kas geliştirme için yapılan hareketlerin tamamının yavaş bir şekilde yapılmasında fayda vardır. Hızlı bir şekilde yapılan hareketler bedenimizi yorar ve faydalı olmaz. Bunun yanı sıra ağırlıklar ile yapılan çalışmalarda dambıl ağırlığının çok fazla olmaması gerekmektedir. Setleri tamamlayabilecek kadar ağırlıklar tercih edilmelidir ve vücut çok fazla zorlanmamalıdır. Aksi takdirde kaslarda yırtılmalara ve sakatlanmalara sebebiyet verebiliriz. Omuz kaslarının gelişmesi için önemli olan bir diğer faktör de kuşkusuz beslenmedir. Düzenli olarak beslenilmeli ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır. Günlük olarak protein içeren yiyecekler tüketilmelidir.

• Bu hareket sırttan destek alınarak yapılmaktadır. Sırt desteği olan bir cisim üzerine oturulur. 
• Dambıllar ele alınır ve avuç içi yukarı bakacak şekilde tutulur. 
• Daha sonra dambıllar omuz hizasına kadar kaldırılır. Omuz hizasında gelen dambıllar avuç içi karşıya bakacak şekilde çevrilir ve yavaş yavaş bırakılır. 
• Bu harekette önemli olan unsurlardan biri de nefes kontrolünün iyi bir şekilde yapılmasıdır. Ağırlık yukarı kaldırılırken nefes alınır, bırakılırken nefes verilir. 
• Hareketin üç set üzerinde on defa yapılması gerekmektedir. 

Dumbell raise

• Evde omuz genişletme hareketleri arasında yer alan bu hareket dik bir vaziyette ayakta durularak yapılmaktadır. 
• Dambıllar ele alınır ve sırt bölgesi dimdik olacak şekilde ayarlanır. 
• Dumbell raise hareketinde avuç içleri vücuda bakmalıdır ve dirseklerde çok az bir bükülme olmalıdır.
• Daha sonra her iki kol da aynı anda omuzdan çekilerek kaldırılır. 
• Bu harekette de nefes alışveriş kontrolünü yapmak gerekmektedir. 
• Bu hareket yeni başlayanlar için günde iki set üzerinde on defa yapılmalıdır. İkinci haftadan sonra ağırlıklar artırılarak üç set üzerinden on defa yapılarak devam edilmelidir. 

Power partials

• Power partials hareketi ayakta yapılmaktadır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve dik bir şekilde pozisyon alınır. 
• Harekette avuç içlerinin vücuda bakması gerekmektedir.
• Bu harekette de dirseklerde hafif bir bükülme olmadır. Eğer dirsekler gereğinden fazla bükülürse hareketin omuz kasına vermiş olduğu etki azalır.
• Daha sonra her iki kol aynı anda omuz seviyesine gelecek şekilde kaldırılır. 
• En üst noktada bir saniye kadar beklendikten sonra yavaş yavaş kollar aşağı bırakılarak hareket tekrarlanır. 
• Yeni başlayanlar için ilk haftalarda hareketin iki set üzerinde yedi defa yapılması gerekmektedir. İlerleyen dönemlerden üç set üzerinde on kere yapılmalıdır.