Triceps hareketleri, vücudun kol bölgesinin arka kısmında bulunan ve at nalına benzeyen kas gurubunun çalıştırılmasını sağlayan hareketlerdir. Triceps kasları estetik görünüm açısından oldukça güzel bir görünüme sahiptir ama bu kasların geliştirilmesi oldukça zordur. Triceps kasları üç başlıdır ve kolların hacimli hacimli bir görünüme sahip olabilmesi için bu kasların geliştirilmesi gerekmektedir. Bu makalede triceps hareketleri olarak bilinen birtakım hareketler verilecektir.
Triceps hareketleri
Triceps kickback hareketi; Öncelikle dizleri bükün sırtınız ve beliniz düz bir çizgide olacak biçimde öne doğru hafifçe eğilin. Üst kolunuzu yan taraftan gerinize doğru itin. Kolunuzu 90 derecelik açı ile bükün ve nefes alarak kolunuzu gerdirin. Hareket tamamlandığı zaman nefesinizi verin.
Triceps extension hareketi; Bir sehpanın üzerine sırt üstü uzanın ve elinize aldığınız ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Nefes alırken elinizdeki ağırlığı aşağı doğru indirin. Daha sonra yine ağırlığı yukarı doğru kaldırmaya çalışın, hareketi tamamladığınızda nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken kol kaslarında oluşan gerilmeyi hissedin.
Triceps dips hareketi; Oturur gibi pozisyon alın. Ellerinizi düz bir sehpanın kenar kısmına koyun. Ayaklarınızı da öne doğru uzatarak önünüzdeki sehpaya koyun bu şekildeyken vücudunuzu aşağı yukarı hareket ettirin. Bu haketi yaparken gövdeniz ve bacaklarınız dik açı yapacak konumda olmalıdır. Aşağı doğru hareket ederken kollarınızı bükün ve nefes verin sonra kolları gerginleştirip yukarı hareket etmeye çalışın. Bu triceps hareketleri düzenli yapıldığında etkilidirler bunu unutmayın.
Triceps pushdowns hareketi; Kollarını dirseklerinizden bükün, bu pozisyonda iken avuç içleri aşağı doğru baksın yüzünüzü hareketi yapacağınız antrenman aletine dönün. Aletin ağırlığı hareket ettirmenizi sağlayan kısmını kolların bilek kısmına bağlayın ve kolunuzu dirsek kısmından bükerek aşağı, yukarı doğru hareketler yapın. Hareketi yaparken vücudunuzun sabit kalması gerekir, sadece kollar hareket etmelidir.
Seated dumbbell triceps extension hareketi; Oturur pozisyonda iken bir dambılı ağırlık olarak kullanarak dambılı başınızdan daha geride olacak biçimde aşağı doğru indirip yukarı kaldırmaya çalışın. Hareketi yaparken nefes alıp kollarınız başınızdan yukarıda ve gerilmiş bir halde kaldırın. Hareketi tamamlayınca nefesinizi verin ve hareketi yaparken belinizin bükülmemesi için karın kaslarınızı sıkıca kasın. Bu hareketi dikkatlice yapmalısınız, elinizdeki ağırlığı yere bırakırken yavaş olun ve kontrollü biçimde ağırlığı bırakın.
Z bar lyıng triceps extensions hareketi; Verilen triceps hareketleri arasında arka kol için en önemli hareketlerden biri olarak nitelenir. Oldukça zorlayıcıdır. Bu nedenle pek çok kişi bu hareketi öylesine yapar ya da ihmal eder. Arka kol için yaparken mutlaka bir partner ile yapmalısınız. Z barın üzerine sırt üstü uzanın, dirseğiniz yer ile dik açı konumunda iken elinizdeki dambılı aşağı ve yukarı hareket ettirin. Dikkat edeceğiniz nokta hareketi yaparken imkânınız olduğunca dirseklerinizi hareket ettirmemektir.
Yukarıda verilen hareketler triceps hareketleri arasında etkili hareketlerdir. Tricepsler kolların yaklaşık 3'te biri olan kaslardır.
