Body Hareketleri
Body hareketleri, günümüzde çok çeşitli ve kapsamlı bir yelpazeye sahiptir. 300'den fazla farklı hareketle, vücudun çeşitli bölgelerini hedeflemek mümkündür. Bu hareketlerin kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir, çünkü hatalı uygulamalar sakatlanmalara neden olabilir. Vücut geliştirmek isteyen bireylerin ilk başvurduğu yöntemlerden biri olan body hareketleri, genellikle spor salonlarında eğitmenler eşliğinde gerçekleştirilir.
Body hareketleri, her zaman aynı kas grubunu hedeflemez. Yapılan egzersizler, vücut alışana kadar zorlayıcı gelebilir. Ancak, aynı kas grubunu sürekli çalıştırmak yerine, farklı kas gruplarını hedefleyen hareketlerle çeşitlilik sağlanmalıdır. Body hareketleri, en küçük yaştan ileri yaşlara kadar herkes tarafından yapılabilir. Bazı hareketler zorlayıcı olabilirken, bazıları daha hafif ve kolaydır. Ancak, hafif hareketler dahi ısınma hareketleri yapılmadan uygulanmamalıdır.
Karın Hareketleri
- Chair Leg Raise: Bu hareket için öncelikle dirsek hizasında bir destek bulmanız gerekecektir. İki taraftan dirsek altından destek alarak ayaklarınızı öne doğru kaldırın. Ayakta yapılan bir hareket olduğu için kolay gibi görünebilir, ancak zorlayıcıdır.
- Plank: Evde de yapılabilecek bir harekettir. Oldukça kolay olduğu için başlangıç seviyesindeki kişiler için tavsiye edilir. Yere yüzüstü uzanarak dirseklerinizi yere koyun ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun. Bu hareketi sık sık tekrarlayabilirsiniz.
- Weighted Hanging Knee Raise: Bu hareket için asıldığınızda ayaklarınızın yere değmeyeceği bir yüksekliğe ihtiyacınız olacaktır. Asıldıktan sonra ayaklarınıza aldığınız 2-4 kiloluk ağırlıkları havaya kaldırıp bırakın. Bu hareketi setler halinde yapabilirsiniz.
Göğüs Hareketleri
- Dumbbell Fly: Birçok kişinin bildiği bu hareket, göğüs geliştirmede büyük etkiye sahiptir. İki adet dambıl gerektirir. Sert bir zemine sırtüstü yatarak dambıl olan kollarınızı öne doğru açıp kapayın.
- Guillotine Press: Klasik halter hareketidir. Sert bir zemine sırtüstü yatarak halterleri kaldırıp indirebilirsiniz. Spor salonu ekipmanlarına ihtiyaç duyulabilir.
- Barbell Pullover: Küçük halter ya da dambıl gerektirir. Elde bulunan ağırlıkları kollarınızı kırmadan arkaya doğru indirip kaldırabilirsiniz.
Kanat Hareketleri
- Wide Grip Pull-Up: Kanat geliştirmede etkili olan bu hareket, barfiks olarak da bilinir. Boyunuzun hafif üzerinde bir yükseklikte sağlam bir askıya ihtiyacınız olacaktır. Bu askıya ellerinizle tutunarak boynunuz askı üzerine gelecek şekilde kendinizi kaldırıp bırakabilirsiniz.
- Dumbbell Grip: Ayakta bacaklarınızı hafif açarak yanlara doğru dumbbell'ları kaldırıp indirerek yapılan bir harekettir. Bu hareket, kanat kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Ekstra Bilgiler
Body hareketlerini yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma hareketleri, kasları ve eklemleri egzersize hazırlayarak sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca, egzersiz sırasında doğru nefes tekniklerini kullanmak da performansı artırır ve kasların oksijenlenmesini sağlar.
Egzersiz sonrası soğuma hareketleri yapmak, kasların toparlanmasına yardımcı olur ve kas ağrılarını azaltır. Ayrıca, düzenli olarak yapılan body hareketleri, genel sağlık ve fitness seviyesini artırır, metabolizmayı hızlandırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
|
İçkin
23 Temmuz 2024 SalıBody hareketlerine yeni başlayan biri olarak, hangi hareketleri yaparken daha dikkatli olmalıyım? Bazı hareketler diğerlerine göre daha zorlayıcı mı?
Cevap yazAdmin
23 Temmuz 2024 SalıMerhaba İçkin,
Body hareketlerine yeni başlarken bazı hareketler diğerlerine göre daha zorlayıcı olabilir ve dolayısıyla daha dikkatli olmanı gerektirir. Özellikle ağırlıkla yapılan hareketlerde formun doğru olması çok önemlidir. Squat, deadlift ve bench press gibi temel hareketler, doğru teknikle yapılmazsa sakatlanma riski taşıyabilir. Bu nedenle, bu hareketleri yaparken başlangıçta hafif ağırlıklarla başlaman ve formunu geliştirdikten sonra ağırlığı arttırman önerilir. Ayrıca, esneme ve ısınma hareketlerine de önem vermen kas sakatlanmalarını önlemek için faydalı olacaktır.
Sağlıklı ve güvenli bir antrenman dönemi diliyorum!
Sevgiler,