Kol Hareketleri, Vücudun yükünü çeken kollardır. Kolların sağlıklı, kol kaslarının sıkı, kolların güçlü ve estetik görünmesini herkes ister. Böyle kollara sahip olmak istiyorsak kol hareketlerini yapmalıyız. Kol hareketleri yapılmayan kollarda sarkmalar olur. Sarkmalar, kişilerin kilo alıp daha sonra zayıflamasıyla veya düzenli egzersiz yapmamasından kol kaslarının zayıflamasından oluşur. Bu sorunu yenmek için kol hareketlerinin yapılmasında fayda vardır. Kol hareketleri, dambıl olarak adlandırılan değişik ağırlıkları bulunan spor aleti ile yapılarak kolların güçlenmesi sağlanmaktadır. Kişi çalışacağı dambıların ağırlığını kendisi gücüne göre belirler.
Kol Hareketleri Çeşitleri Nelerdir?
Ön Kol Kaslarının Çalışması: İki adet dambıl ellere alınarak vücudun iki yanına sarkıtılır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve dirsekler vücuda hafif yapışık olarak yavaşça kaldırıp indirilir. Bu hareket ilk günler için 10 kez yapılmalı daha sonra kolar alıştıkça miktar çoğaltılabilir. Kol hareketinin fazla yüklenilmesi kollarda rahatsızlığa neden olur.
Üst Kol ve Omuz Çalışması: İki el ile dambılar kavranır. Ayaklar omuz genişliğinde dengeyi sağlayacak şekilde açılır. Kavranan dambıl avuç icleriniz kendinize bakacak şekilde tutularak göğüs hizasına gelecek şekilde aşağı, yukarı kaldırıp indirmek suretiyle hareketimizi tamamlamış oluyoruz. Aynı kol hareketini 10 kez yapabiliriz. Kollar alıştıkça bu sayı yükseltilebilir. Yapılan bu hareketle kolun üst kısmı ve omuzu çalıştırarak hareketlilik sağlanmış oluyor.
Arka Kol Kası Gurubu Hareketleri: bu yapılacak hareketle şikâyetçi olunan sarkık kolların engellenmesi sağlanmaktadır. Arka kol kası hareketi kol kaslarının sıkılaşmasını neden olur. Bu hareket biraz ağır ve tek dambılla kullanılarak yapılan harekettir. Dengeli durmak için ayaklar omuz genişliğinde açılır. İki ele tutulan tek dambıl kollar dirsekten bükülerek başınızın üzerine tutarak kollar dik ve düz olacak şekilde kaldırın, tekrar dirseklerden kırarak başınızın üzerinde tutun. Bu hareketi 10 kez yapabilirsiniz. Zaman içerisinde kollar alıştıkça yapacağınız hareket miktarı artacaktır. Arka kol kası hareketi ile sarkık kollara son vereceksiniz.
Sırt ve Arka Kol Kası Hareketleri: Ayakları omuz genişliğinde açın. Sırt ve kol kası hareketini yapmak için iki dambılı elinize alın. Harekete başlarken hafifçe dizler kırılır ve vücudu bu esnada düz tutarak öne doğru eğilmeye özen gösterin. Kolları yan yukarıya doğru çekerek dambılı belinize doğru vücut şeklini bozmadan çekin ve başlama konumuna gelin. Bu hareketi 10 kez yapabilirsiniz. Kollar ritmini tuttukça yapış sayınızı yükseltebilirsiniz.
Alt, Yan ve Arka Kol Kası Hareketleri: bu üç kasımızı kolların sarkmasının önüne geçmek için hareketlerle çalıştırmalıyız. Dambılları elimize alıp sırt üstü yere yatarak bacaklarınızı dizlerden kırarak karnınıza çekiniz. Kolları dambıllar yukarı gelecek şekilde kaldırın. Harekete bu pozisyonda başlanacak. Kollar dirsekten kırılarak dambıllar başın iki yanına indirilir ve tekrar başlangıç konumuna dönmek için kaldırın. Hareketimiz bu indirme ve kaldırmayla tamamlanmış oluyor. Yapılan hareketi 10 kez yaparak tamamlayın. Daha sonra miktarı yükseltebilirsiniz.
