Kuvvetli ve fit bir görünüm elde etmek için doğru egzersiz hareketlerini bilmek ve uygulamak oldukça önemlidir. Vücudunuzu iyi bir forma sokmak istiyorsanız, öncelikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. Ayrıca, düzenli spor yapmayı ihmal etmemelisiniz. Beslenme ve spor düzenine dikkat ettiğinizde, vücudunuz sıkı ve fit bir görünüme kavuşacaktır.
Vücut Sıkılaştırma İçin Temel İlkeler
Vücut sıkılaştırma, özellikle kadınların en çok istediği hedeflerden biridir. İlk olarak dengeli beslenmek ve alınan gıdaları vücudun ihtiyaçlarına göre belirlemek bu sürecin vazgeçilmezlerindendir. Tüm sportif faaliyetlerde en temel kural, öncelikle vücudun ısınmasını sağlayacak ısınma hareketleridir. Bu ısınma hareketleri basit ve zorlayıcı olmamalıdır. Öncelikle tempolu bir yürüyüş, hemen ardından egzersizlere başlamanız yapılacak egzersizler için oldukça faydalı bir ısınma yöntemi olacaktır. Sağlık problemi olan kişilerin ise bu egzersizleri ve ısınma hareketlerini yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekir.
- Plank Hareketi: İlk önce yere uzanmış bir şekilde dirseklerinizi, 90 derecelik açı ile şınav çeker pozisyonda tutun. Bu egzersizi yaparken sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız yere hafif olarak değmelidir. Bu egzersizi yaparken vücut dimdik ve düz durmalı, kalça ve karın kasları gerilmelidir. Bu hareketi 40 saniyeden üç kez uygulamanız gerekir.
- Squat Hareketi: Bu egzersiz sayesinde kalça kasları etkin bir şekilde çalışmaktadır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, parmak uçları karşı tarafı gösterecek şekilde durmalıdır. Bu egzersizi yaparken yere doğru çömelme sırasında kalça dışarıya çıkarılmalıdır. Gövde kısmı dik durumda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemelidir. Bu hareketi 3 kez 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
- Hip Lift Hareketi: Vücut sıkılaştırma hareketleri sayesinde özellikle kalça ve karın kasları mükemmel çalışmaktadır. İlk önce dizleri büküp yere uzanmalısınız. Bir bacağı ileriye doğru uzatın, havaya kaldırın ve karnınızı mümkün olduğunca sıkın. Karın bölgesini egzersiz bitene kadar sıkı tutmalısınız. Vücudu, dümdüz olana kadar yukarı doğru itmelisiniz. Bu şekilde 1 veya 2 saniye bekleyip daha sonra aşağı inin. Tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer bacağa da aynı hareketleri uygulamalısınız. Bu hareketleri 3 kez 10 tekrar şeklinde yapmalısınız.
- Push Up Hareketi: İlk önce eller omuz genişliğinde açılarak yere konulmalıdır. Bacaklar, ayak parmak uçları yerde olacak şekilde geriye doğru uzatmalısınız. Daha sonra nefes alarak gövde yere indirilir ve nefes verilerek tekrar gövde yukarı doğru itilir. Bu egzersiz hareketleri 3 kez, 12 tekrar yapılması gerekir.
- Lunge Hareketi: Bu vücut sıkılaştırma hareketleri, bacakları ve kalçaları sıkılaştırmak için yapılmaktadır. İlk önce bacaklar omuz genişliğinde açılarak, açık şekilde ayakta durulur. Bir bacağınızı ileri doğru büyük şekilde bir adım atın. Diğer bacak ise olduğu yerde kalmalıdır. Daha sonra belinizi dik tutarak dizlerinizi bükmelisiniz. Arkadaki bacağın diz kısmı yere değene kadar aşağıya doğru inin. Tam bu sırada ayağınız parmak ucunda, öndeki ayağınız yere tam olarak basmalıdır. Bu durumda 2 veya 3 saniye durduktan sonra aynı hareketi yapmak için diğer bacağa geçebilirsiniz.
Yukarıdaki 5 adet vücut sıkılaştırma hareketi ile vücudunuz hem sıkılaşacak hem de fit bir görünüme sahip olacaksınız.
|
Züheyr
19 Temmuz 2024 CumaBeslenme ve spor düzenime dikkat ettiğimde gerçekten vücudum sıkı ve fit bir görünüme kavuşacak mı? Özellikle Plank ve Squat hareketlerini yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Cevap yazAdmin
19 Temmuz 2024 CumaMerhaba Züheyr,
Beslenme ve spor düzenine dikkat ettiğinde, vücudunun sıkı ve fit bir görünüme kavuşması oldukça mümkündür. Bu süreçte istikrar ve doğru teknikler oldukça önemlidir. Plank ve Squat hareketlerini yaparken aşağıdaki noktalara dikkat etmen faydalı olacaktır:
1. Plank Hareketi:
- Vücudun dümdüz bir çizgide olmasına özen göster. Kalçanı çok yukarı veya çok aşağı indirmemelisin.
- Karın kaslarını sıkı tutarak, belinin çökmesini engelle.
- Kollarını omuz genişliğinde açarak, dirseklerini omuz hizasında tut.
- Nefesini düzenli alıp vermeye çalış.
2. Squat Hareketi:
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak parmakların hafifçe dışa dönük olsun.
- Sırtını düz tutarak, kalçanı geriye doğru it. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli.
- Aşağı inerken dizlerini dışa doğru açmaya çalış, içe doğru kapanmamalı.
- Topuklarından güç alarak, yavaşça yukarı kalk.
Beslenme açısından da dengeli ve yeterli protein, karbonhidrat ve yağ alımına dikkat etmelisin. Bol su içmek ve yeterli uyku almak da bu süreci destekleyecektir. Başarılar dilerim!