Arka kol hareketleri, kolun arka kısmında 3 parçadan meydana gelen triceps kası bulunur. Bu kas kolun şekilli görünmesini sağlar. Kolun her kullanılışında harekete geçen bir kastır. Göğüs, omuz çalışmalarında yine bu kas mutlaka çalışır. Arka kol kaslarını geliştirmek için en ideal hareket çekiş hareketleridir. Dambell, düz bar, Z bar gibi pek çok hareket arka kol hareketleri olarak kullanılabilir.
Arka kol hareketleri nelerdir?
Yatarak dambıl ile arka kol hareketi: Hareket düz bir sehpaya uzanarak yapılır. Sehpaya sırtüstü yatılarak avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıl çalışılır. Dambıl baş arkasına kadar indirilir bu hareket anında nefes alınır, nefes tekrar verilerek dirsek düzelene kadar dambıl kaldırılır. Dirsek mümkün olduğunca aşağı ya da yukarı doğru hareket ettirilmemelidir.
Dambılı geriye açma: Arka kol hareketleri için ideal bir harekettir. Yine bir sehpadan yararlanılır. Gövde yere paralel gelecek şekilde, bir elle sehpadan destek alınır, diğer ele dambıl alınır. Ön kol yere dik olacak şekilde tutulur ve kol geriye paralel getirilerek hareket tamamlanır. İki omzun aynı hizada kalmasına dikkat edilmelidir. Dambılın olduğu el içeriye doğru bakmalı, hareket hafif dışa ve geriye doğru 3 set halinde uygulanmalıdır.
Yatarak bar ile arka kol hareketi: Sırt üstü ayaklar yere basacak şekilde sehpa üzerine yatılır. İki el arasında 20 santim kadar boşluk bırakılarak birinin yardımıyla ya da askıda duran barbell kavranır. Ayaklar iki yanda yere sabit şekilde tutulmalıdır. Askıdan tutulan barbell dirsekler dışarı doğru kıvrılarak göğüs üstüne doğru indirilir. Nefes verilerek dirsekler düz bir pozisyon alana kadar yukarı kaldırılır.
Oturarak arka kol ile dambıl itme hareketi: Sehpaya dik olacak şekilde oturulur. Tercihe göre hareket ayakta pozisyonda da yapılabilir. Dambıl iki elle kavranarak kol dik şekilde dambıl baş üzerine doğru kaldırılır. Dambıl yukardayken avuç ileri doğru bakmalıdır. Dambıl enseye doğru indirilir, arka kolda gerilme hissi oluşana kadar dambıl yavaş yavaş geriye doğru kaldırılır. Kol dik bir pozisyon aldıktan sonra dambıl indirilir. Omuz hiç oynatılmamalıdır. Harekete yeni başlayan kişiler başlangıçta hafif ağırlıklarla başlamalı zamanla ağırlık arttırılmalıdır.
Ayakta tek kolla arka kol hareketi: Avuç içi vücuda bakacak şekilde dambıl alınır. Kol yukarı doğru düm düz olana kadar kaldırılır. Bu hareket anında sadece dirsek eklemi hareket etmelidir. Dambıl geriye doğru çapraz şekilde indirilir. Arka kolda gerilme hissi oluştuğunda yavaş yavaş dambıl kaldırılır. Omuz ve bilek eklemleri oynatılmamalıdır.
