Bacak Hareketleri

Bacak Hareketleri Nelerdir?

• Ters Plie Hareketi: En etkili iç bacak hareketlerinden biridir. Bu hareket için daha önceden yumuşak bir zemin hazırlayınız ve ardından hareketi yapmak için düz bir şekilde sırt üstü yere uzanınız. Bacaklarınızı birbirine değdirerek vücudunuz 90 derece olarak şekilde yukarıya doğru kaldırınız. Ayak topuklarınız birbirine değecek şekilde ve ayak içiniz tavana bakacak bir biçimde bacaklarınızı göbeğinize kadar çekiniz. Ardından tekrar bacakları yukarıya uzatınız. Bu hareketi düzenli olarak 20 kez uygulayınız. Gün geçtikçe performansınıza bağı olaraktan tekrarlama seviyesini arttırabilirsiniz.

• Plie Slides Hareketi: Bale hareketi ile bütünleşip hem iç hem de dış bacak kaslarını çalıştırmaktadır. Bu bacak hareketi için, ayaklar dışa dönül olacak şekilde V harfi gibi açıp, ellerinizi önde birleştiriniz. Bu hareketi yaparken sırtınız dik, bacaklarınız ise oturuyormuş pozisyonunda olmalıdır. Her sandalye oturma pozisyonuna geçişte 2-3 saniye kadar bekleyiniz. Daha sonra tekrar eski pozisyona geçerek bu hareketi 20 kez tekrarlayınız.

• Makas Hareketi: Bacak hareketlerinden bir diğer olan makas hareketi, genellikle iç bacakları ve üst ön bacakları sıkılaştırmak için uygulanmaktadır. Bu egzersiz ile bacaklarınızda yanma ve ağrı hissi oluşabilir. Ancak endişelenmeyiniz. Hızlı gelişim vereceğinden, böyle etkiler söz konusu olabilmektedir. Makas egzersizini yapmak için yere sırt üstü uzanınız. Ardından ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirip, belinizi destekleyiniz. Makas hareketine başlamadan önce karnınızı sıkınız. Belinizi bozmadan bacaklarınızı sanki bir makas gibi aşağı yukarı hareket ettiriniz. Bu işlemi uygularken bacaklarınızın düz ve hareketin bitmesine kadar yere değmesine gayret ediniz. Bir bacak için bu işlemi 10 kez tekrarlayınız.

• Bisiklet Hareketi: Bisiklet hareketi bacaklarınızın şekillenmesinde etkin rol oynamaktadır. Bisiklet sürüyormuş gibi yaparak, bacak ve bacak etrafınızdaki kasların gelişmesine de yardımcı olabilirsiniz. Bu hareketi 20 kez tekrarlamanız yeterli olacaktır.

• Egzersiz Bandı Kullanarak Yana Bacak Açma Hareketi: İki düğüm attığınız egzersiz bandını, omuz genişliğinde açmış olduğunuz bacaklarınızın ayak bileklerine geçiriniz. Ellerinizi belinize koyarak, kalçalarınızı sıkınız. Tek nefes vererek, bir bacağınızı yana doğru bandı gerdirerek kaldırınız. Ardından yavaşça eski pozisyonunuza dönünüz. Bu hareketi her bacak için 15 kez tekrarlayınız.

• Kalça Hareketi: Yoga matı üzerine yan dönecek şekilde yatınız. Altta kalan bacağınızı karın bölgesine doğru dizden itibaren kırınız. Ardından üste kalan bacağı yukarıya doğru kaldırınız. Bu bacak hareketini uygularken, kolunuz ile destek alarak başınızı sabitleyiniz. Bacağı yukarıya kaldırdığınız esnada 5 saniye kadar bekletip, ardından tekrar aşağıya indiriniz. Bu hareketi diğer bacak içinde uygulayarak, toplam 20 kez tekrarlayınız.