Omuz kasları vücuttaki en zor forma giren kas grupları arasında yer alır. Emek ve sabır ister. Omuz hareketleri için başlangıçta dumbbell kullanmaya gerek yoktur. Burada amaç, omzu sakatlamadan önce omuz kaslarını açmaktır. Bu şekilde bir hafta kadar devam edilebilir. Egzersizler ilerledikçe dumbbell kullanmaya başlanır ve düzenli periyotlarda dumbbell ağırlıkları artırılır.
Evde Omuz Hareketleri
Omuz hareketleri spor salonlarında sehpa ve bar kullanımı ile çeşitlendirilebilir. Ancak evde uygulanacak hareketlerde bar yerine sopa ve sehpa yerine yerden yüksek düz bir zemin de kullanılabilir. Ayrıca, bayanlar evde 0,5, 1, 1,5 litrelik içi su dolu pet şişeler de kullanabilir. Her hareket başlangıçta 15 tekrar şeklinde yapılır. Antrenmanlar ilerledikçe 2x15 ve 3x15 şeklinde setlere geçilmelidir.
Omuz Hareketleri Nelerdir?
- Front Press: Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun. Barı avuç içinde kolları bükmeden sıkıca tutun. Barı önce göğsünüzde olacak şekilde tutun. Bu başlangıç hareketidir. Nefes alarak barı dik bir şekilde belinizi de bükmeden başınızın üstüne doğru itin. Barı her kaldırdığınızda nefes verin. Her hareket bittiğinde başlangıç pozisyonu alınmalıdır.
- Back Press: Front Press'deki gibi pozisyon alınır. Burada tek fark, barın göğüste değil, ensede durmasıdır. İlk zamanlarda ensede ağrıların hissedilmesi olağandır.
- Lateral Raises: Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell'lar vücuda paralel şekilde olmalıdır. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasını geçmeyecek şekilde kaldırın. Dumbbell'ları kaldırırken nefes verilmelidir.
- Bent Over Lateral Raises: Popo dışarıda, dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar omuz genişliğinde açık pozisyon alınır. Belinizi öne doğru hafif bükün ve sırtınız düz olsun. Dumbbell'ları ise dirsekleriniz hafif bükülü olarak tutun. Bu başlangıç pozisyonunda 2 saniye sabit durulur ve nefes alınarak dumbbell'lar yana doğru kaldırılır.
- Side Lying Lateral Raises: Sehpaya yan oturun ve ayaklar zeminde olacak şekilde sehpaya yan uzanın. Diğer dirsekten mutlaka destek alınmalıdır. Dumbbell'ı vücuda paralel şekilde tutun. Nefes aldıktan sonra dumbbell'ı yukarı doğru kaldırın. Hareket bittiğinde nefes verin.
- Barbell Front Raises: Ayaklarınızı omuz genişliğinin yarısı kadar açın. İki elinizle barı sıkıca kavrayın. Kollar ve sırt gergin olacak şekilde barı baldırınız üzerinde tutun. Nefes alıp kolları yan bükerek barı boyun hizasına kaldırın. Barı indirirken oldukça yavaş indirilmelidir. Her hareket arası mutlaka nefes verilir.
- One Arm Dumbbell Press: Sehpaya dik oturun ve dumbbell'ları üstten iyice kavrayın. Nefes alarak kollarınızı dirsekten bükecek şekilde birer birer yukarı kaldırın. Birini kaldırırken diğer dumbbell'ı bileğinizi bükerek baş hizasına getirin. Bu hareketi yaparken dumbbell'ların her ikisini de birlikte kaldırabilirsiniz.
- Seated Dumbbell Press: Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun. Dumbbell'ları üstten tutun ve kollarınızın içi karşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Dumbbell'ları kollar dik bir şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dumbbell'lar yukarıdayken mutlaka nefes verin.
Ekstra Bilgiler
Omuz kaslarını çalıştırırken dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta vardır:
- **Isınma:** Omuz kasları çalıştırılmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. Bu, sakatlanma riskini azaltır.
- **Doğru Form:** Egzersizleri doğru formda yapmak, kas gelişimini maksimize eder ve yaralanmaları önler.
- **Dinlenme:** Omuz kaslarının iyileşmesi ve büyümesi için yeterli dinlenme sağlanmalıdır. Haftada en az bir gün omuz kaslarına dinlenme verin.
- **Beslenme:** Yeterli protein alımı, kas gelişimi için önemlidir. Ayrıca, yeterli miktarda su içmek de performansı artırır ve iyileşmeyi hızlandırır.
|
Omuz hareketleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri barla omuz hareketleri sırasında doğru formu korumaktır. Yanlış pozisyonlar sakatlanmalara yol açabilir. Bu nedenle, başlangıçta ısınma hareketleriyle başlayıp, yavaş yavaş ağırlık eklemek en iyisi. Siz de bu süreçte nasıl ilerlediniz?
Cevap yazDoğru Formun Önemi
Tuğyan, omuz hareketlerinde doğru formun korunması kesinlikle çok önemli. Yanlış pozisyonlar, sakatlanma riskini artırabilir ve bu da antrenman programını olumsuz etkiler. Isınma hareketleriyle başlamak, kasların ve eklemlerin hazırlanması açısından oldukça faydalı.
İlerleme Sürecim
Benim deneyimimde, ısınma aşamasında dikkatli davranmak ve daha sonra yavaş yavaş ağırlık eklemek, hem gücü artırmak hem de yaralanma riskini azaltmak açısından etkili oldu. İlk başlarda hafif ağırlıklarla çalıştım ve formumu sürekli kontrol ettim. Zamanla, vücudumun tepkilerini dinleyerek ve gerektiğinde dinlenerek ilerlememi sağladım. Senin bu süreçteki deneyimlerin neler?
Omuz kaslarını çalıştırırken dumbbell'ların ağırlığını nasıl artırmalıyım ve bu süreçte sakatlanma riskini nasıl minimize edebilirim?
Cevap yazErinç,
Omuz kaslarını çalıştırırken ağırlıkları arttırmak için aşamalı olarak ilerlemen önemlidir. Öncelikle, mevcut ağırlıkla rahat bir şekilde 12-15 tekrarlık setler yapabildiğinden emin ol. Bu seviyeye ulaştıktan sonra, ağırlığı %5-10 oranında arttırabilirsin. Yeni ağırlıkla da benzer şekilde 12-15 tekrarlı setler çalışmaya devam et.
Sakatlanma riskini minimize etmek için şu adımları takip edebilirsin:
1. İyi bir ısınma yap: Omuz eklemleri hassas olduğu için, çalışmaya başlamadan önce 5-10 dakika boyunca hafif kardiyo ve dinamik esneme hareketleriyle vücudunu hazırla.
2. Doğru form: Hareketleri doğru formda yaptığından emin ol. Ağırlığı arttırırken, formunun bozulmaması çok önemlidir. Gerekirse bir antrenörden veya deneyimli birinden yardım al.
3. Kontrollü hareket: Ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldır ve indir. Ani ve hızlı hareketlerden kaçın.
4. Kendini dinle: Vücudunda ağrı veya rahatsızlık hissedersen, hemen dur ve durumu değerlendir. Gerektiğinde dinlenmeyi ihmal etme.
Bu şekilde, omuz kaslarını geliştirirken sakatlanma riskini en aza indirgemiş olursun. Başarılar!