Sırt kası geliştirme hareketleri, omurgayı destekleyen, kambur duruşu önleyen, vücudun doğru ve dik duruşunu sağlayan sırt kaslarının çalıştırılarak geliştirilmesine yönelik yapılan hareketler bütünüdür. Sanıldığı gibi sırt kası tek bir kas olmayıp birbirinden farklı pek çok kası birlikte çalıştırır. Bu nedenle de sırt kasını geliştirme hareketleri birbirinden farklı egzersizleri kapsar. Bu egzersizler alet yardımıyla yapılan egzersizler olabileceği gibi aletsiz yapılabilen egzersizlerle de sırt kasını çalıştırmak ve geliştirmek mümkündür.
Aletli Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Aletli sırt kası geliştirme egzersizlerinden en etkili ve bilinen olanı barfix adı verilen egzersizdir. Bu egzersizde vücudun asılacağı barın yüksekliği en az bir kol ve genişliği ise bir omuzdan daha geniş mesafede olmalıdır. Vücut bara kollar sayesinde asılarak yukarı doğru çekmeye çalışılır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücudun yukarı doğru çekilmesi esnasında kollardan değil sırttan destek alınmasıdır. Aksi halde sırt kasları değil kol kasları çalıştırılmış ve geliştirilmiş olacaktır.
Pulldovn adı verilen bir spor aletiyle yapılan sırt kası geliştirme hareketlerinde, ucunda belli bir ağırlık asılı olan bir bar vücuda-yere doğru çekilerek yapılmaktadır. Bu ağırlığı yere doğru çekerken sırt kasları kullanılmalıdır.
Ters tutuşla yapılan bir diğer aletli sırt geliştirme hareketinde yine bir bar göğüs hizasına kadar çekilerek ve nefes kontrolü ile tekrarlanarak yapılmakta ve böylece sırt kaslarının çalıştırılarak gelişmesi sağlanmaktadır.
Aletsiz Sırt Kası Geliştirme Hareketleri
Aletsiz yapılan sırt kası geliştirme hareketlerinden en kolayı yüzme hareketidir. Yerde yüz üstü yatar vaziyette sağ kol ve sol bacak yerde destek alırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırılıp dönüşümlü tekrarlanan egzersizleri kapsar. Bu hareketlerle duruş bozuklukları ve sırt ağrıları önlendiği gibi aynı zamanda sırt kasını geliştirme hareketidir
Bir diğer hareket yukarıda anlatılan yüzme hareketine benzemekle beraber daha zor olan bir harekettir. Bu egzersiz esnasında da yine yere yüz üstü uzanmak gerekir ancak bu kez yerle temasta olan sadece karın bölgesi iken her iki kol ve bacak aynı anda yukarı doğru yavaş yavaş kaldırılıp bir süre sabit bekletilir ve yine yavaş yavaş aşağı indirilir.
Yapılan bütün egzersizlerde unutulmaması gereken en önemli husus anlatılan hareketler öncesinde vücudun ısınması için ön egzersizler yapılması ve nefes kontrolünün gerçekleştirilmesidir. Isınma egzersizlerinden önce doğrudan vücudun zor ve kompleks hareketlerle çalıştırılması sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
