Sırt Kaslarını Geliştirme HareketleriSırt kaslarını geliştirme hareketleri, omurgayı destekleyen, kambur duruşu önleyen ve vücudun doğru ve dik duruşunu sağlayan sırt kaslarının çalıştırılarak geliştirilmesine yönelik yapılan egzersizler bütünüdür. Sırt kasları, sanıldığının aksine tek bir kas değil, birbirinden farklı birçok kası içerir. Bu nedenle sırt kaslarını geliştirme hareketleri çeşitli egzersizleri kapsar. Bu egzersizler, alet yardımıyla yapılabileceği gibi aletsiz olarak da gerçekleştirilebilir. Aletli Sırt Kaslarını Geliştirme HareketleriAletli sırt kası geliştirme egzersizlerinden en etkili ve bilinen olanı, barfiks adı verilen egzersizdir. Bu egzersizde, vücudun asılacağı barın yüksekliği en az bir kol uzunluğunda ve genişliği ise bir omuz genişliğinden daha fazla olmalıdır. Vücut, bara kollar yardımıyla asılarak yukarı doğru çekilmeye çalışılır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, vücudun yukarı doğru çekilmesi esnasında kollardan değil, sırt kaslarından destek alınmasıdır. Aksi halde, sırt kasları değil, kol kasları çalıştırılmış ve geliştirilmiş olur. Pulldown adı verilen bir spor aletiyle yapılan sırt kası geliştirme hareketlerinde, ucunda belirli bir ağırlık asılı olan bir bar, vücuda doğru çekilerek yapılmaktadır. Bu ağırlığı çekerken, sırt kasları kullanılmalıdır. Ters tutuşla yapılan bir diğer aletli sırt geliştirme hareketinde, yine bir bar, göğüs hizasına kadar çekilerek ve nefes kontrolü ile tekrarlanarak yapılmakta ve böylece sırt kaslarının çalıştırılarak gelişmesi sağlanmaktadır. Aletsiz Sırt Kaslarını Geliştirme HareketleriAletsiz yapılan sırt kası geliştirme hareketlerinden en kolay olanı, yüzme hareketidir. Yerde yüz üstü yatar vaziyette sağ kol ve sol bacak yerde destek alırken, sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırılıp dönüşümlü olarak tekrarlanan egzersizleri kapsar. Bu hareketler, duruş bozuklukları ve sırt ağrılarının önlenmesinin yanı sıra sırt kaslarını geliştirme hareketleridir. Bir diğer hareket, yukarıda anlatılan yüzme hareketine benzemekle beraber daha zor olan bir harekettir. Bu egzersiz esnasında da yine yere yüz üstü uzanmak gerekir. Ancak bu kez yerle temasta olan sadece karın bölgesi iken, her iki kol ve bacak aynı anda yukarı doğru yavaş yavaş kaldırılıp bir süre sabit bekletilir ve yine yavaş yavaş aşağı indirilir. Egzersiz Öncesi ve Sonrası Dikkat Edilmesi GerekenlerYapılan bütün egzersizlerde unutulmaması gereken en önemli husus, anlatılan hareketler öncesinde vücudun ısınması için ön egzersizler yapılması ve nefes kontrolünün gerçekleştirilmesidir. Isınma egzersizleri yapılmadan doğrudan zor ve kompleks hareketlerle vücudun çalıştırılması, sakatlanmalara sebebiyet verebilir. Özetlemek gerekirse, sırt kaslarını geliştirmek için hem aletli hem de aletsiz birçok etkin egzersiz bulunmaktadır. Doğru teknikler ve nefes kontrolü ile bu egzersizler, sırt kaslarının güçlenmesine ve sağlıklı bir duruşa sahip olmaya yardımcı olur. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir. |
Sırt kaslarımı geliştirmek için barfiks çekerken vücudu yukarı çekerken kollardan değil de sırt kaslarından destek alarak çekmek gerektiğini söylüyorsunuz. Ama bu şekilde çekerken kollardan destek almamın önüne nasıl geçebilirim?
Cevap yazMerhaba Keyvan,
Sırt kaslarını geliştirmek için barfiks çekerken kollardan çok sırt kaslarından destek almak önemlidir. Bunu başarmak için şu adımları izleyebilirsin:
1. Zihin-Kas Bağlantısı: Barfiks çekerken sırt kaslarına odaklan. Her hareketi yaparken sırt kaslarının çalıştığını hissetmeye çalış.
2. Tutma Şekli: Geniş tutma şekli, sırt kaslarını daha fazla çalıştırır. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutarak başla.
3. Isınma ve Esneme: Çalışmaya başlamadan önce sırt kaslarını iyice esnet ve isın. Bu, kaslarının daha etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
4. Kontrollü Hareket: Barfiks çekerken yavaş ve kontrollü hareket et. Ani ve hızlı hareketlerden kaçın. Yukarı çekme sırasında sırt kaslarının çalıştığını hisset.
5. Negatif Barfiks: Barfiks çekmekte zorlanıyorsan, negatif barfiks hareketini deneyebilirsin. Bu harekette, kendini yukarı çekmek yerine, yukarıda tutunarak yavaşça aşağı inersin. Bu, sırt kaslarının gelişimine katkı sağlar.
6. Sırt Kası Egzersizleri: Barfiksin yanı sıra, sırt kaslarını hedefleyen diğer egzersizleri de rutininize ekleyin. Dambıl sıra çekme veya ters mekik gibi egzersizler sırt kaslarının gelişimine yardımcı olur.
Bu adımları takip ederek sırt kaslarını daha etkin bir şekilde çalıştırabilir ve barfiks performansını arttırabilirsin. Başarılar!