Taekwondo Isınma Hareketleri ve Nasıl Yapılır?
Taekwondo antrenmanlarına başlamadan önce yapılan ısınma hareketleri, performansı artırmak, sakatlanma riskini azaltmak ve esnekliği geliştirmek için hayati öneme sahiptir. İşte temel Taekwondo ısınma hareketleri ve nasıl yapıldıkları:
1. Genel Kardiyovasküler Isınma
- Hafif tempolu koşu veya yerinde koşu: 5-10 dakika boyunca, vücut ısısını artırmak için yapılır. Bacakları ve kalbi hazırlar.
2. Eklem Hareketliliği Egzersizleri
- Boyun çevirme: Başı yavaşça sağa, sola, öne ve arkaya hareket ettirerek boyun kaslarını esnetin.
- Omuz çevirme: Kolları yana açarak omuzları daire şeklinde öne ve arkaya doğru çevirin.
- Bilek ve ayak bileği çevirme: Elleri ve ayakları dairesel hareketlerle esneterek eklemleri hazırlayın.
3. Dinamik Esneme Hareketleri
- Bacak sallama: Bir yere tutunarak, bir bacağı öne-arkaya ve yanlara doğru sallayarak kalça ve bacak kaslarını esnetin.
- Yüksek diz koşusu: Yerinde koşarken dizleri göğse çekerek bacak kaslarını ve kalçaları ısıtın.
- Topuk vuruşu: Koşarken topukleri kalçaya değdirmeye çalışarak arka bacak kaslarını esnetin.
4. Taekwondo'ya Özgü Hareketler
- Ap Chagi (Ön tekme) pratiği: Yavaşça ve kontrollü bir şekilde ön tekme hareketini tekrarlayarak bacak kaslarını ve dengenizi geliştirin.
- Dollyo Chagi (Dairesel tekme) ısınması: Düşük hızda dairesel tekme hareketleri yaparak kalça ve bacak esnekliğini artırın.
- Yoga sekmeleri: Yere oturarak bacakları yanlara açıp esneme hareketleri yaparak kasları germe.
5. Gövde ve Karın Isınması
- Mekik veya plank: Karın kaslarını güçlendirmek ve gövdeyi ısıtmak için kısa süreli mekik veya plank pozisyonu alın.
Nasıl Yapılır?
- Isınmaya yavaş başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Her hareketi 10-15 tekrar veya 30 saniye boyunca yapın.
- Nefes alışverişinize dikkat edin; hareketler sırasında düzenli nefes alıp verin.
- Isınma süresi toplam 10-15 dakika olmalıdır, antrenman öncesi mutlaka yapılmalıdır.
Bu ısınma rutini, Taekwondo antrenmanlarınızı daha güvenli ve verimli hale getirecektir. Unutmayın, ısınma sırasında ağrı hissederseniz, hareketi durdurun ve antrenörünüze danışın. | 
