Basen ve Kalça Eritme Hareketleri
Bölgesel yağlanma problemi yaşayan ve sıkı basen ile kalça isteyen bireyler için etkili egzersizler bulunmaktadır. Özellikle kadınların yapısal özelliklerinden dolayı en büyük sorunlarından biri kalçalarının büyük ve basenlerinin geniş olmasıdır. Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında kalça ve baseni küçültüp şekillendireceği gibi bölgesel yağlanma problemini de ortadan kaldırır.
Basen ve Kalça Eritme Hareketleri
- Kişi emekleme pozisyonuna gelir. Bir diz yerdeyken diğer bacağını dizden 90 derece olacak şekilde yukarı doğru kaldırır ve indirir. Bu hareketi yaparken kalçasını sıkmaya çalışır. Bacağını yukarı doğru kaldırırken nefes verir, indirirken nefes alır. Bir bacak için 10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçer. 3 set halinde 10'ar tekrarla başlamak idealdir. İlerleyen haftalarda setler ve tekrarlar artırılabilir.
- Kalça ve basen için etkili egzersizlerden biri de squat hareketidir. Kişi ayaklarını omuz hizasında açar, kollarını öne uzatarak sandalyeye oturur gibi çömelip kalkar. Çömelirken nefes verir, kalkarken nefes alır. Zor bir harekettir. Setler ve tekrarlar kişinin hareketi yapabilme durumuna göre kararlaştırılabilir.
- Kişi alttaki koluyla destek alacak şekilde yan yatar. Üstteki bacağını dizini bükmeden kaldırıp indirir. Hareketi yaparken bacak yukarı çıktığında nefes verir, indiğinde nefes alır. Her bacak için 10 tekrar 3 set halinde başlayabilir.
- Kişi bir adım alarak hem arka dizini hem ön dizini 90 derece yapacak şekilde çömelir kalkar, elleri belindedir. Harekete başlarken nefes alır, dizini bükerken nefes verir. İki bacak içinde 10'ar tekrar 3 set olacak şekilde yapılır. Yani toplam 30'ar tekrar.
- Kişi sırt üstü yatar, dizleri bükük ayak tabanları yere temas halindedir. Bu pozisyonda kalçasını sıkarak yukarı kaldırıp indirir, kolları yanlardadır. Başlangıçta nefes alır kalçasını kaldırırken nefes verir. Kalçalar için çok etkili bir harekettir. 10 tekrardan 3 set olacak şekilde 30 tekrar yapılır.
- Kişi emekleme pozisyonundadır. Bir dizi yerdeyken diğer bacağını doğrusal bir şekilde uzatarak kaldırır. Başlangıçta nefes alır, bacağını kaldırırken nefes verir. Her iki bacak için 30 tekrarla (Her set 10 tekrar olmak üzere 3 set) başlanması idealdir.
- Kişi pilates topuna elleri ensede mekik pozisyonunda olacak şekilde yatar. Sadece kafası ve elleri topun üstündedir. Bacakları dizden 90 derecedir, sırtı düzdür. Bu pozisyonda kalçasını sıkarak aşağı indirdiğinde nefes alır, yukarı çıkarken nefes verir. 10 tekrarla başlanabilir.
- Kişi kollarını öne uzatarak ellerini pilates topunun üzerine koyar. Sırtı düz olmalıdır. Bir bacağını kaldırır, indirir. Kaldırırken nefes alır, indirirken nefes verir. Hareketi yaparken kalçasını sıkmalıdır. Her iki bacak için de hareket tekrar edilir. 10 tekrarla başlanabilir.
Egzersizlerin Önemi ve Düzenli Uygulama
Basen ve kalça eritme hareketleri doğru ve düzenli şekilde yapıldıklarında kalça ve basende gözle görülür sıkılaşma ve erime meydana gelir. Hareketlere ilk başlandığı zamanlarda kişilerde ağrılar görülebilir; bunlar normaldir ve hareketler yapılmaya devam edilmelidir.
Ekstra Bilgiler
- Egzersizlerin etkisini artırmak için dengeli ve sağlıklı bir diyet programı uygulanmalıdır.
- Bol su tüketimi vücuttaki yağların daha hızlı atılmasına yardımcı olur.
- Egzersiz sonrası kasları rahatlatmak için esneme hareketleri yapılmalıdır.
- Egzersiz programına başlamadan önce doktora danışılması önemlidir, özellikle sağlık sorunları olan kişiler için.
Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığında, sağlıklı yaşam tarzıyla desteklendiğinde, kalça ve basen bölgesinde istenilen sonuçlar elde edilebilir.
|
Basen ve kalça eritme hareketlerine başladığımda ilk birkaç gün kas ağrıları normal mi, yoksa yanlış mı yapıyorum? Bu ağrılar motivasyonumu düşürüyor, devam etmeli miyim?
Cevap yazMerhaba Sefine,
Başlangıçta yaşadığın kas ağrıları aslında oldukça normaldir. Vücudun yeni bir egzersiz programına uyum sağlamaya çalışıyor ve bu süreçte kasların mikro yırtıklar oluşturması yaygındır. Bu ağrılar genellikle 24-48 saat içerisinde başlar ve gün geçtikçe azalır. Bu durum "gecikmeli başlayan kas ağrısı" olarak bilinir ve kasların toparlanma ve güçlenme sürecinin bir parçasıdır.
Motivasyonunu kaybetmeden devam etmen önemli. Ancak, ağrılar dayanılmaz hale gelirse veya uzun sürer ve geçmezse bir uzmana danışmanı öneririm. İyi bir sıcak soğuk uygulaması, yeterli dinlenme ve esneme hareketleri de ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Devam et ve sabırlı ol! Çabalarının sonucunu göreceksin.