Esneme HareketleriEsneme hareketleri, spora başlamadan önce kasları ısıtmak, açmak, esnetmek ve spor sonrasında fazla gerilmiş kasları dinlendirmek amacıyla yapılan egzersiz hareketleridir. Esneme hareketlerine stretching de denilmektedir. Kas travmalarını önlemek amacıyla mutlaka yapılmalıdır. Esneme Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Esneme Hareketleri Nelerdir?Esneme hareketlerini egzersiz programına başlamadan önce 10-15 dakika sürecek şekilde yapmalısınız. Ayrıca egzersiz sonrasında da 10 dakika kadar uygulamalısınız. Boyun EsnetmeDüz bir zemin üzerindeki mindere oturun. Omurganız dik pozisyonda olmalıdır. Nefes alın, başınızı önce sağa, sonra sola, daha sonra öne ve arkaya doğru eğin ve nefes verin. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın. Boynunuzu zorlamayın ve eğilebildiğiniz açıya kadar indirin. Omuz EsnetmeMinder üzerinde bağdaş kurun. Omuzlar dik olsun. Kollarınızı öne doğru uzatın, önce sağ kolunuzu sol omzunuza doğru yaklaştırın, sol elinizle sağ kolunuza dirsekten destek verin. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın. Arka Kol EsnetmeBu esneme hareketini yaparken minder üzerinde bağdaş kurarak oturun. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın, dirseklerden bükün, elinizle omurganıza dokunun ve diğer elinizle bükülen dirseğinizi kavrayın. Birkaç saniye kalıp eski pozisyona geçin. Aynı hareketi sol kolunuza da uygulayın. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın. Hareketi yaparken nefes alın ve verin. Sırt EgzersiziMindre oturun, omuzlar dik olsun. Bacaklarınızı yere paralel biçimde uzatın. Kollarınızı uzatın ve parmaklarınızı iç içe geçecek şekilde geçirin. Avuç içleri dışa dönecek şekilde çevirin, birkaç saniye esneyin ve geri gelin. Yerde Sırt EsnetmeMinderin üstüne kedi pozisyonu alın. Eller ve dizler tam olarak yer ile 90°'lik açı yapsın. Nefes alın, sırtınızı yukarı doğru itin ve nefes verin, geri gelin. Ön Bacak EsnetmeAyakta dik bir şekilde durun. Omuzlar dik olsun, karşıya bakın. Önce sağ bacağı dizlerden arkaya doğru bükün ve çapraz kolunuzla ayak bileğinizden kavrayın. Birkaç saniye kalın ve bırakın. Daha sonra sol bacak için yapın. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde uygulayın. Ayak EsnetmeAyakta kalın. Sağ bacağınızı bir adım öne atın. Topuğunuz yere bassın, ayak parmak ucu havada kalsın. Dizlerinizi bükmeden eğilin ve parmak uçlarına değmeye çalışın. Hareketi 2x8 tekrar yapın. Yere hızlı bir şekilde eğilmeyin. Alt Beden EsnetmeMindre tamamen uzanın. Omurga boşluğunu koruyun. İki bacağınızı da yerle 90° açı yapacak şekilde havaya kaldırın. Daha sonra dizlerden bükerek başınıza doğru çekin. Hareketi yaparken bacaklarınızı kollarınızla kavrayın. Hareketi 2x8 tekrar şeklinde yapın. Bel EsnetmeMindre uzanın. Sağ bacağınızı dizlerden bükün ve kollarınızla kavrayarak başınıza doğru çekin. Sol bacağınıza da uygulayın. Hareketi 2x8 setler halinde yapın. Karın Kası EsnetmeMinderin üstüne yüz üstü uzanın, ellerinizi omuz hizasında açarak yere koyun. Kollarınızdan destek alarak omuzlarınızı geriye doğru itin ve geri gelin. Oblik Kasları EsnetmeDizlerinizi bükerek dik bir şekilde dizlerinizin üstünde minderde kalın. Omuzlar dik olsun. Daha sonra kendinizi geriye doğru itin, ellerinizle ayaklarınıza tutmaya çalışın. |
Gerçekten spordan önce bu esneme hareketlerini yapmazsam sakatlanma riskim artar mı? Özellikle boyun esnetme hareketini yaparken zorlanıyorum, doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlayabilirim?
Cevap yazMerhaba Nursine hanım,
Evet, spordan önce esneme hareketlerini yapmamak sakatlanma riskini artırabilir. Vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için kasları ve eklemleri esnetmek önemlidir. Özellikle boyun esnetme hareketlerinde zorlanıyorsanız, hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin. Doğru yapıp yapmadığınızı anlamak için bir ayna karşısında egzersiz yapabilir veya bir spor eğitmeninden yardım alabilirsiniz. Ayrıca, boynunuzu esnetirken ağrı hissediyorsanız, hareketi durdurup bir süre dinlenmek de önemlidir.