Pilates Lastiği ile Bacak Çalıştıran Temel Hareketler
Pilates lastiği (direnç bandı), bacak kaslarını güçlendirmek, esnekliği artırmak ve şekillendirme için ideal bir ekipmandır. İşte evde veya stüdyoda kolayca uygulayabileceğiniz etkili bacak hareketleri:
1. Yan Bacak Kaldırma (Side Leg Raises)
- Lastiği ayak bileklerinizin etrafına dolayın.
- Sağ tarafınıza uzanın, başınızı elinizle destekleyin.
- Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, direnci hissedin.
- 10-15 tekrar yapıp diğer tarafa geçin.
2. Bacak İtme (Leg Press)
- Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü olsun.
- Lastiği ayak tabanlarınızdan geçirin, uçlarını ellerinizle tutun.
- Bir bacağınızı gökyüzüne doğru düzleştirerek itin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her bacak için 12 tekrar yapın.
3. Açık Bacak Squat (Sumo Squat)
- Lastiği baldırlarınızın hemen üstüne yerleştirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık konumlandırın, ayak uçları dışa dönük olsun.
- Dizlerinizi bükerek çömelin, kalçanızı geri itin.
- 15 tekrar ile üst bacak ve kalça kaslarını çalıştırın.
4. Köprü (Glute Bridge)
- Sırt üstü uzanın, dizler bükülü, lastik dizlerin hemen üstünde.
- Kalçanızı yukarı kaldırarak köprü pozisyonu alın, lastiğin direncine karşı dizleri dışa itmeye çalışın.
- 10-12 tekrar yaparak kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirin.
5. Yürüme Lungesi (Walking Lunge)
- Lastiği ayak bileklerinize dolayın.
- Bir bacağınızla öne doğru geniş bir adım atarak lunge yapın.
- Dizler 90 derece bükülü olmalı, lastik bacakların ayrılmasını zorlaştıracak.
- Her bacak için 10-12 adımla devam edin.
6. Yan Yürüyüş (Lateral Walks)
- Lastiği ayak bileklerinize veya baldırlarınıza takın.
- Hafifçe çömelin, bir bacağınızı yana doğru açarak adım atın.
- Diğer bacağı yanına getirirken lastiğin direncini hissedin.
- 10 adım sağa, 10 adım sola yapın.
7. Tek Bacak Deadlift
- Lastiği bir ayağınızın altına yerleştirin, uçlarını ellerinizle tutun.
- Destek bacağınız hafif bükülü, diğer bacağınızı geriye uzatın ve gövdenizi öne eğin.
- Her bacak için 8-10 tekrar ile denge ve hamstring gücünü artırın.
Önemli İpuçları:
- Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın, direnci doğru hissedin.
- Nefes alışverişinize dikkat edin; efor sırasında nefes verin, başlangıçta nefes alın.
- Lastiğin hasarsız olduğundan emin olun ve uygun direnç seviyesi kullanın.
- Antrenman öncesi ısınma ve sonrası esneme hareketleri yapın.
Bu hareketlerle düzenli çalışarak bacaklarınızda güç, dayanıklılık ve şekil elde edebilirsiniz. |
