Kalça ve basen için etkili bölgesel zayıflama hareketleri neler?

Kalça ve basen bölgesindeki yağlanma birçok insanın ortak sorunudur. Unutulmamalıdır ki bölgesel zayıflama (spot reduction) bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntem değildir. Vücut, genetik yatkınlığa bağlı olarak yağları belirli bölgelerden kaybetme eğilimindedir. Ancak, doğru egzersizlerle bu bölgelerdeki kasları güçlendirerek daha sıkı, şekilli ve fit bir görünüm elde etmek mümkündür. Aşağıdaki hareketler, kalça ve basen bölgenizi hedef alan en etkili egzersizlerden bazılarıdır.

Squat, alt vücut antrenmanlarının temel taşıdır ve kalça, basen ile bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
• Göğsünüzü dik tutarak, kalçanızı geriye doğru itin ve bir sandalyeye oturur gibi çömelin.
• Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.
• 3 set, 12-15 tekrar yapabilirsiniz. Ağırlıkla (dambıl veya barbell) daha etkili hale getirebilirsiniz.

Lunge hareketi, kalça ve basen bölgesini derinden çalıştıran mükemmel bir egzersizdir.

• Ayakta dik durun, ayaklarınız bitişik olsun.
• Bir ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve her iki dizinizi de 90 derece bükerek aşağı inin.
• Arka diziniz yere değmeden durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Aynı işlemi diğer bacak için tekrarlayın.
• Her bacak için 3 set, 10-12 tekrar yapın.

Bu hareket, özellikle dış basen ve kalça kaslarını hedefler.

• Yere yan yatın, alttaki kolunuzu başınızın altına destek olarak koyun.
• Üstteki bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, bu sırada vücudunuz düz bir çizgide kalsın.
• Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
• Her iki taraf için 3 set, 15-20 tekrar yapın.

Kalça köprüsü, kalça kaslarını izole ederek çalıştıran çok etkili bir harekettir.

• Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
• Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yere bakacak şekilde durun.
• Kalça kaslarınızı sıkarak, kalçanızı yerden yukarı kaldırın, vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluştursun.
• Bir saniye yukarıda bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• 3 set, 15-20 tekrar yapın. Daha zorlu hale getirmek için kalçanızın üzerine ağırlık koyabilirsiniz.

Bu hareket, özellikle basen ve kalça yan kaslarını çalıştırır.

• Bacaklarınızın etrafına (dizlerin hemen üstüne veya ayak bileklerine) bir direnç bandı takın.
• Hafifçe çömelin (yarım squat pozisyonu).
• Direnç bandının gerginliğini koruyarak, bir yöne doğru yan yan yürüyün.
• 10-15 adım bir yöne, sonra aynı şekilde diğer yöne yürüyün.
• 3 set yapın.

Bu hareket, kalça kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırmanın harika bir yoludur.

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, dört ayak pozisyonunda durun (eller omuz, dizler kalça hizasında).
• Bir bacağınızı, topuğunuz tavana bakacak şekilde bükülü olarak yukarı kaldırın.
• Kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
• Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
• Her bacak için 3 set, 12-15 tekrar yapın.

Klasik lunge'nin bir varyasyonu olan bu hareket, iç ve dış basen ile kalçayı derinden çalıştırır.

• Ayakta dik durun, ayaklarınız bitişik olsun.
• Bir bacağınızı diğer bacağınızın arkasına çapraz şekilde atarak, reverans yapar gibi çömelin.
• Öndeki bacağınız 90 derece bükülmeli, diz ayak parmağını geçmemeli.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.
• Her bacak için 3 set, 10-12 tekrar yapın.

Bu hareketleri bir antrenman programına dahil ederek, daha güçlü, sıkı ve şekilli kalça ve basenlere kavuşabilirsiniz.