Göğüs Hareketleri; Son zamanlarda gençlerin en büyük takıntılarından biri de göğüs kaslarıdır. Bu kasları çok büyük ağırlıklarla yapmak prestij meselesi sayılıyor. Bunun yanında pek çok insan göğüs kaslarını geliştirmekte ya zorlanıyor ya da belli bir süre sonra gelişimin durduğunda şikâyet ediyor. Ancak sizlere vereceğimiz önerilerle bu gibi sorunları da çözmek çok kolay olacaktır.
Göğüs Hareketleri
Dengesizlik Taktiği; Bildiğiniz üzere plates toplarının egzersiz hareketlerini yaparken önemli bir yeri vardır. İşte bu plates topu göğüs kasları geliştirmede de inanılmaz bir etki sağlamaktadır.
Plates Dumbell'ı daha çok aşağı indirmenizi sağlayacaktır. Böylelikle egzersizin hareket menzili artıyor. En önemlisi ise topun üzerinde dengede kalmanız bir hayli zor olduğundan vücudunuzdaki birçok çok kas dengeyi sağlamak için yoğun bir çaba harcıyor. Bench üzerinde Dumbell Bench Press yaptıktan sonra bu hareketi yapabilirsiniz. Belki diğeri kadar büyük bir ağırlıkla çalışamıyacaksınız ama hem beyninize“vücudunuzu stabilize etmeye çalışırken göğüs kaslarınıza daha da fazla kuvvet üretmesini” öğretmiş olursunuz hem de stabilize edici kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Yarı Tekrar; Bench Press yaptığınızda ağırlığı göğsünüzden kaldırdığınız ilk anda yükün nerdeyse tamamını göğüs kaslarınız kaldırır. Ancak ağırlık biraz kalktıktan sonra triceps kasları dediğimiz daha zayıf kaslar işi üstlenir. Bu kaslar devreye girdiğinde dirseklerinizi gerer. Bu işlemde kollarınızı dümdüz hale getirir ve bunun sonucunda ağırlığı kaldırırsınız. Şunu da belirtelim ki triceps kasları daha zayıf oldukları için haliyle daha çabuk yorulurlar ve sonuç olarak harekete devam edemezsiniz.
Eksantrik Çalışma; Ağırlığı indirirken kasların yaşadığı kasılmaya eksantrik kasılma denir. Bench Press yaptığınız sırada barı kaldırırken kaslarınız konsantrik kasılırken indirdiğinizde eksantrik kasılır. Eksantrik kasılma sırasında kasların daha fazla kuvvet kazandığını bu son dönemlerde öğrenmiş olduk. Yapılan bir araştırmada 6 hafta gibi bir süre boyunca sadece eksantrik çalışma yapan sporcuların, sadece konsantrik çalışma yapanlara oranla daha fazla kuvvet kazandığı yapılan bir araştırmayla belirlenmiş oldu.
Patlama Çalışması; bu çalışmalar düşük ağırlıklarla ve de son süratte yapılır. Buda hızlı kasılan kas fiberlerini çalışmasını sağlar. Bununla beraber Bench Press yaptığınızda hızınızı kesmeden ağırlığı kaldırmanızı sağlar. Normal şartlarda Bench yapılırken yukarı yaklaştıkça mecburen hızınızı kesmek zorunda kalırsınız. Bu işlem de kuvvet kazanımınızdan çalmış olur. Fakat patlama çalışması yaparken tam tersine hızınızı kesmenize gerek kalmaz.
İlk Sette Ağır Kaldırış; Güzel başka bir yöntem için ilk sette en çok 2-3 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık tercih edin ve bir defa da kaldırın. Daha sonra 6-8 tekrar yapabileceğiniz normal çalışma ağırlığınızla asıl olan setlerinizi yapın. İlk sette aşırı ağır çalışmak sinir sisteminizi hazırlayıp daha çok kas fiberini kullanmasını sağlamış olur. Bu sayede sonrasındaki hafif olan setlerde bile beyniniz daha çok kas fiberini kullanacağından ağırlığı kolay bir şekilde kaldırmış olacaksınız.
Farklı Açılarda Incline Bench Press Yapın; Spor yaptığınız salonunuzda eğer açısı ayarlanabilir bir Bench bulunuyor ise bu sizin için çok yararlı olacaktır. Örneğin, 4 set şeklinde Incline Bench Press yapacaksanız birinci sette 60 derece, ikinci sette 50, üçüncü sette ise 40 derece olarak çalışabilirsiniz. Yaptığınız bu işlem kaslarınızı değişik açılardan çalıştırıp yapmış olduğunuz hareketten daha da fazla verim almanızı sağlayacaktır. 30 derece açıyla Düz Bench Pressi yapmak hem omuzlarınız hem de dirsekleriniz için daha sağlıklı olacaktır.
Göğüs Kaslarının Yapısına Dikkat Edin; Göğüs kaslarınızın yapısını bilmenizde size yardımcı olacaktır. Zaten bu kaslar büyük oranda hızlı kasılan fiberlerden oluşurlar. Bundan dolayı da düşük tekrar, yüksek ağırlık ve çok setli çalışmalara daha iyi yanıt verir. Örneğin 3 set ve 12 tekrar yapmak yerine 4 set, 8 tekrar veya 5 set 6 tekrar göğüs kasları için daha uygun olacaktır. Şunu da biliyoruz ki az da olsa göğüs kasları içinde yavaş kasılan kaslar da yer almaktadır. Tabi ki bunları da çalıştırmanız lazım. Düşük tekrar, yüksek ağırlıkla daha çok çalışın.