Bacak ve Basen İncelten Etkili Hareketler
Bacak ve basen bölgesindeki yağları azaltmak ve kasları sıkılaştırmak için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Aşağıdaki hareketler, hedef bölgeleri çalıştırarak incelme ve şekillenme sağlamaya yardımcı olur. Unutmayın, sonuçlar için bu hareketleri haftada 3-4 kez uygulamalı ve sağlıklı beslenme ile desteklemelisiniz.
1. Squat (Çömelme)
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı öne uzatın veya ensenizde tutun.
- Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru itin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin.
- Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin, 2-3 saniye bekleyip yavaşça kalkın.
- Bu hareket, basen, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir. Günde 3 set 12-15 tekrar yapabilirsiniz.
2. Lunges (Hamle)
- Ayakta dik durun, bir ayağınızı öne atarak dizinizi 90 derece bükün, arka diziniz yere yaklaşsın.
- Gövdenizi dik tutun, ön dizinizin ayak bileğinizi geçmemesine özen gösterin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacakla tekrarlayın.
- Lunges, bacakların üst ve alt kısımlarını ve basenleri etkili şekilde çalıştırır. Her bacak için 3 set 10-12 tekrar önerilir.
3. Yan Bacak Kaldırma
- Yan yatın, alt koldan destek alın, üst bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin, hareketi diğer tarafa geçmeden önce tekrarlayın.
- Bu egzersiz, basen ve dış bacak bölgesini hedef alır. Her iki taraf için 3 set 15-20 tekrar yapın.
4. Köprü (Bridge)
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun, kollarınız yanlarda dursun.
- Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin, birkaç saniye bekleyip indirin.
- Köprü hareketi, basen, kalça ve arka bacak kaslarını sıkılaştırır. 3 set 12-15 tekrar uygulayın.
5. Sumo Squat
- Ayaklarınızı normal squat'tan daha geniş açın, ayak uçlarınız dışa baksın.
- Dizlerinizi bükerek aşağı inin, kalçanızı mümkün olduğunca alçaltın, sonra yavaşça kalkın.
- Bu varyasyon, iç bacak ve basen bölgesine odaklanır. 3 set 12-15 tekrar yapın.
6. Bacak Makası
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz bir şekilde 45 derece açıyla kaldırın.
- Bacaklarınızı makas gibi açıp kapatın, hareketi kontrollü yapın.
- Bu egzersiz, iç ve dış bacak kaslarını güçlendirir. 3 set 20-30 tekrar önerilir.
7. Step-Up (Merdiven Çıkma)
- Bir step veya sağlam bir yükselti önünde durun, bir ayağınızla üstüne çıkın, diğer ayağı takip ettirin.
- Kontrolle inerek diğer bacakla tekrarlayın.
- Step-up, bacak ve basen bölgesini çalıştıran fonksiyonel bir harekettir. Her bacak için 3 set 10-12 tekrar yapın.
Ek İpuçları:
- Kardiyo egzersizleri (koşu, yürüyüş, bisiklet) yağ yakımını hızlandırmak için bu hareketlerle birleştirilebilir.
- Esneme hareketleriyle antrenman sonrası kas ağrılarını azaltın.
- Dengeli beslenme ve yeterli su tüketimi, incelme sürecini destekler.
Bu hareketleri düzenli olarak yaparak bacak ve basen bölgenizdeki incelmeyi zamanla gözlemleyebilirsiniz. Başlamadan önce bir uzmana danışmanız önerilir, özellikle eklem sorunlarınız varsa. |
