{
    "title": "Ön Kol Hareketleri",
    "image": "https://www.hareket.gen.tr/images/On-Kol-Hareketleri-86191.png",
    "date": "20.01.2024 12:08:28",
    "author": "Emine Gümüş",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Ön kol hareketleri;</b> kollarımızın dirsekten yukarı kısmına vücut içine bakan kısma ön kol denir. Buraya pazıda denmektedir. Burada bulunan kaslara da ön kol kasları denir. Ön kol kasları tıbbi olarak <b>biceps</b> diye adlandırılmaktadır. <b>Ön kol hareketleri</b> de buradaki kasların gelişimi için gerekli egzersizlerdir. Ön kol kasları egzersize en çabuk cevap veren kaslarımızdır. Çünkü bu kaslarımızı günlük hayatımızda sık sık kullanırız. Ön kol hareketleri genellikle dambıl ya da halter ile çalışabildiği gibi içi su dolu şişeler ile de yapabiliriz. Önemli olan elde bir ağırlık taşımaktır.</div><div><br></div><div><b>Ön kol hareketleri nelerdir?</b></div><div><ul><li><b>Ayakta dambıl:</b> ayakta kalın. Elinize ağırlıklarınızı alın. Kollar iki yanda olsun. Dirseklerinizden bükülü bir şekilde ağırlıkları yandan başınıza doğru yaklaştırın. 2x20 şekilde yapın.</li><li><b>Ayakta halter:</b> ayakta durun. Ayaklar omuz genişiğinde açık elinize tek halter olacak şekilde halteri alın. Avuç içleriniz yukarı baksın. Dirseklerinizden bükülü olacak şekilde halteri yukarı kaldırın ve indirin.2x20 şekilde çalıştırın.</li><li><b>Sandalyede ön kol hareketi:</b> sandalyeye oturun. Ellerinizde ağırlığınız olsun. Eğilin ve sağ kol dirseğinizi sağ dizinize dayayın. Ön kolunuzu dik bir şekilde ağırlığınızı kaldırın ve indirin. 2x20 şekilde çalıştırın.</li><li><b>Eğilerek dambıl hareketi:</b> ayakta kalın. Bir ayağınız öne atıp dizinizi hafif bükün. Diğer kolunuzla destek sağlayın. Diğer kolunuza da dambıl olsun. Kolunuzu hafif geriye itin sadece dirseklerden kırarak ağırlığı indirin ve kaldırın. 2x20 olmalıdır.</li><li><b>Yatay ön kol çalışması:</b> iki yükselti olsun. Ellerinle üst bedeninizin üstünde bir desteğe tutunun diğer yükseltiye topuklarınızı koyun. Bu hareketle yerden 10-15 cm yükseklikte yere paralel bir görünüm elde edeceksiniz. Şimdi kalçanızı kollardan destek alarak zemine değdirmeye çalışın ve kalkın. 2x20 şeklinde yapın.</li><li><b>Şınav:</b> Geleneksel şınav poziyonu alın ve 2x20 şeklinde şınav çekin.</li><li><b>Yarım şınav:</b> yarım şınavda parmak uçlarınız yerine dizlerinizi kullanın. Dizleriniz üstünde şınav pozisyonu alın ve 2x20 şekilde şınav çekin.</li><li><b>Tek dambıl;</b> ayakta olun. Bacaklar omuz genişliğinde açık olsun. İ&#311; i elinize tek dambıl alın. Kollar havaya kaldırın. Hafif başınıza doğru kolları geriye alın. Dirsekleri bükün ve dambılı başınızın arkasından indirin kaldırın. 2x20 olacak şekilde yapın.</li></ul></div>"
        }
    ]
}