{
    "title": "Omuz Hareketleri",
    "image": "https://www.hareket.gen.tr/images/Omuz-Hareketleri-91623.jpg",
    "date": "21.01.2024 09:30:28",
    "author": "idil alacan",
    "article": [
        {
            "article": "<div><b>Omuz Hareketleri,</b> Omuz kasları vücuttaki en zor şekilde forma giren kas grupları arasında yer alır. Emek ve sabır ister. Omuz hareketleri için başlangıçta dumbıl kullanıma gerek yoktur. Burada amaç omzu sakatlamadan önce omuz kaslarını açmaktır. Bu şekilde 1 hafta kadar devam edilebilir. Egzersizler devam ettikte dumbıl kullanıma başlanır ve düzenli periyotlarda dumbıl ağırlıkları artırılır.</div><div><br></div><div><b>Omuz hareketleri</b> spor salonlarında sehpa ve bar kullanımı ile çeşitlendirilebilir. Ancak evde uygulanacak hareketlerde bar yerine sopa ve sehpa yerine yerden yüksek düz bir zemin de kullanılabilir. Ayrıca bayanlar evde 0,5, 1, 1,5 litrelik içi su dolu pet şişeler de kullanabilir. Her hareket başlangıçta 15 set şeklinde yapılır. Antrenmanlar ilerledikçe 2*15 ve 3*15 şeklinde setlere geçilmelidir.</div><div><br></div><div><b>Omuz Hareketleri Nelerdir?</b></div><ul><li><b>Front Press:</b> Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun. Barı avuç içinde kolları bükmeden sıkıca tutun. Barı önce göğsünüzde olacak şekilde tutun. Bu başlangıç hareketidir. Nefes alarak barı dik bir şekilde belinizi de bükmeden başınızın üstüne doğru itin. Barı her kaldırdığınızda nefes verin. Her hareket bittiğinde başlangıç pozisyonu alınmalıdır.</li></ul><ul><li><b>Back Press:</b> Front pressdeki gibi pozisyon alınır. Burada tek fark barın göğüste değil, ensede durmasıdır. İlk zamanlara ensede ağrıların hissedilmesi olağandır.</li></ul><ul><li><b>Lateral Raises:</b> Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Her iki elinize birer dambıl alın. Dambıllar vücuda paralel şekilde olmalıdır. Kollarınızı yanlara doğru omuz hizasını geçmeyecek şekilde kaldırın. Dambılları kaldırırken nefes verilmelidir.</li></ul><ul><li><b>Bent Over Lateral Raises:</b> Popo dışarıda, dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar omuz genişliğinde açık pozisyon alınır. Belinizi öne doğru hafif bükün ve sırtınız düz olsun. Dambılları ise dirsekleriniz hafif dirsekten bükülü olarak tutun. Bu başlangıç pozisyonunda 2 saniye sabit durulur ve nefes alınarak dambıllar yana doğru kaldırın.</li></ul><ul><li><b>Side Lying Lateral Raises:</b> Sehpaya yan oturun ve ayaklar zeminde olacak şekilde sehpaya yan uzanın. Diğer dirsekten mutlaka destek alınmalıdır. Dambılı vücuda paralel şekilde tutulur. Nefes aldıktan sonra dambılı yukarı doğru kaldırın. Hareket bittiğinde nefes verin.</li></ul><ul><li><b>Barbell Front Raises:</b> Ayaklarınızı omuz genişliğinin yarısı kadar açın. İki elinizle barı sıkıca kavrayın. Kollar ve sırt gergin olacak şekilde barı baldırınız üzerinde tutun. Nefes alıp kolları yan bükerek barı boyun hizasına kaldırın. Barı indirirken oldukça yavaş indirilmelidir. Her hareket arası mutlaka nefes verilir.</li></ul><ul><li><b>One Arm Dumbbell Press:</b> Sehpaya dik oturun ve dambılları üstten iyice kavrayın. Nefes alarak kollarınızı dirsekten bükecek şekilde birer birer yukarı kaldırın. Birini kaldırırken diğer dumbılı bileğinizi bükerek baş hizasına getirin. Bu hareketi yaparken dambılların her ikisine de birlikte kaldırabilirsiniz.</li></ul><ul><li><b>Seated Dumbbell Press:</b> Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturun. Dambılları üstten tutun ve kollarınızın içi kaşıya bakacak şekilde pozisyon alın. Dambılları kollar dik bir şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dambıllar yukarıdayken mutlaka nefes verin.</li></ul></div>"
        }
    ]
}