{
    "title": "Kol Sıkılaştırma Hareketleri",
    "image": "https://www.hareket.gen.tr/images/Kol-Sikilastirma-Hareketleri-72933.jpg",
    "date": "20.01.2024 11:01:37",
    "author": "Ahmet BOZBIYIK",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Kol sıkılaştırma hareketleri,</b> Hareketsiz yaşam tarzına sahip olan insanlarda oldukça sık görülen kol sarkmaları görüntü olarak rahatsız edici bir durumdur. Özellikle de yaz mevsiminde oldukça sık gözümüze çarpan sarkık kollar evde yapabileceğiniz birtakım <b>kol sıkılaştırma hareketleri</b> ile bir sorun olmaktan çıkabilir.</div><div><br></div><div><b>Kol sıkıştırma hareketleri nasıl yapılır?</b></div><div><br></div><div>Bu hareketleri yapabilmeniz için ilk olarak 3 kg ağırlığında 2 adet dambıla ihtiyacınız olacak. Eğer dambıl yoksa su şişeleri ile de kol sıkılaştırma hareketlerini yapabilirsiniz.</div><div><ul><li>Öncelikle ayakta pozisyonundayken omuz genişliğinde bacaklarınızı açın. İki elinize de eşit ağırlık aldıktan sonra kollarınızı vücudunuzun iki yanında avuç içleri yukarı doğru olacak şekilde dirsekten büküp ağırlıkları nefes vererek omzunuza doğru yaklaştırın. Daha sonra kollarınızı tekrar aşağı indirin. Bu <b>kol sıkılaştırma harekeleri</b>ni seri bir şekilde 10 defa tekrar edin. 2 set şeklinde uygulayabileceğiniz bu hareket düzenli olarak yapıldığı takdirde özellikle de ön kol kaslarının sıkılaşması sağlar.</li><li>Bir sandalyeyi arkanıza alarak avuç içlerinizi sandalyeye sabitleyip yere hafif çemenin. İki ayağınızın da birbirine bitişik olmasına özen gösterin. Daha sonra kollarınız ile bacaklarınızı kullanmadan gövdenizi nefes alarak yukarı kaldırıp nefes vererek tekrar yavaş bir şekilde yere indirin. Bu <b>kol sıkılaştırma hareketleri</b>ni 10 defa tekrar edin. Set arasında dinlenmek koşuluyla 2 set halinde bu hareketi uyguladığınız taktirde arka kol yalnız başta olmak üzere bütün kol kasları çalışır ve bu hareket kollarınızın toparlanmasına yardımcı olur.</li><li>Ayakta pozisyonundayken yine elinize bir tane su şişesi ya da dambıl alın. Daha sonra kollarınızı dirsekten bükerek ağırlığı ensenizin arkasına alın. Nefes verip kolumuzu yukarı doğru kaldırdıktan sonra tekrar ağırlığı ensenizin arkasına indirin. Bu hareketi 10 defa tekrar edin. Bu <b>kol sıkılaştırma hareketleri</b>ni dinlenerek 2 set halinde uyguladığınız taktirde kol kaslarınızın büyük bir bölümü çalışır.</li><li>Düz bir zemin üzerinde sınav pozisyonunu aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek nefes verip göğsünüzü yere doğru yaklaştırdıktan sonra yeniden kollarından destek alarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10 defa tekrar edin. 1 dakikalık bir dinlenme süresinden sonra bu kol sıkılaştırma hareketlerini 2 set halinde uyguladığınız takdirde hem arka hem de bütün kol kasları güçlenir ve yer çekimine meydan okuyarak kol sarkmasının önüne geçebilirsiniz.</li></ul></div>"
        }
    ]
}