{
    "title": "Dumbell Hareketleri",
    "image": "https://www.hareket.gen.tr/images/Dumbell-Hareketleri-99978.jpg",
    "date": "19.01.2024 17:19:53",
    "author": "öznur uzun",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Dumbell Hareketleri,</b> Vücudunuzun kaldırabileceği ve zorlanmayacağınız ideal ağırlıktaki halter ile çok daha kolay çalışabilirsiniz. Eğer kaldırabileceğiniz ağırlıktan fazlası ile çalıştığınız zaman sakatlama riskiniz çok daha yüksek olmaktadır. Bu nedenle sizin için uygun olan dambıl ile hareketleri yaptığınız zaman, hayalinizdeki vücuda sakatlanmadan ve herhangi bir sorun yaşamadan kolaylıkla sahip olmak mümkündür. Ancak <b>dumbell hareketleri</b> ile istediğiniz vücut yapısına kavuşmak için; kararlı ve sabırlı olmanız dışında düzenli ve sağlıklı beslenmeniz de gerekmektedir.</div><div><br></div><div><b>Dumbell Hareketleri Nasıl Yapılmalıdır?</b></div><div><ul><li><b>Biceps,</b> bu hareketi uygulamak için ayakta durmanız gerekmektedir, ardından iki halteri elinize alarak avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulmalıdır. Daha sonra halterleri dirsekleriniz kırarak omuz hizanıza gelecek şekilde aşağıya ve yukarıya doğru kaldırmanız gerekmektedir. Fakat şunu unutmamanız gerekir, dambıl ağırlığı mutlaka kolunuzu rahat bir şekilde hareket ettirebilecek ağırlıkta olmasına özen göstermelisiniz. Bu hareketi 8 ile 12 defa üç set olarak uygulayabilirsiniz. Eğer yağlı bir vücut yapısına sahipseniz ilk seti tamamladıktan sonra dinlenme süreniz yarım saat olmalıdır. Vücut yağ oranı düşükse bir dakika dinlendikten sonra etleri tamamlayabilirsiniz.</li></ul></div><div><ul><li><b>Oturarak Biceps,</b> bir sandalyenin ya da bankın üzerine oturduktan sonra her iki elinize dumbelları almalısınız. Her iki avuçiçi karşı karşıya bakacak şekilde dumbellı tutmalısınız. Daha sonra dumbelları dirseklerinizi kitleme hareketi yapacak kadar aşağıya indirdikten sonra yeniden omuz hizasına kadar çıkarmalıdır. Bu hareketi yaparken de yine aynı şekilde çok ağır ise kendinizi zorlamayın, daha hafif bir ağırlık seçin. İlk hareketteki gibi üç set halinde 8-12 aralığında hareketi tamamlayın.</li></ul></div><div><ul><li><b>Kol Hareketleri, dambıl hareketleri</b> içinde üçüncü hareket ayaktayken yapılmalıdır. İki dumbellı elinize aldıktan sonra omuz hizasında kollarınızı uzatın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde dirseğinizi kitleme pozisyonunda aşağı ve yukarı kaldırarak hareketi yapabilirsiniz.</li></ul></div><div><ul><li><b>Ön Kol Hareketi,</b> sandalyeye oturduktan sonra iki elinize dumbellı alın, sağ elinizdeki dumbellı yukarıya kaldırırken, diğer dumbellı tuttuğunuz elinizde aşağıya düz uzanacak şekilde hareketi uygulayın. Yani bir kolunuz aşağı uzarken diğer kolunuzun aşağı inmesi gerekmektedir. Ayakta yapılan ön kol hareketini 8-10 tekrar ile arada dinlendikten sonra üç set halinde tamamlayın.</li></ul></div><div><ul><li><b>Göğüs Hareketi,</b> omuzlarınıza yakım olacak şekilde iki elinize de dumbelları alın, avuç içiniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Dirseğinizi eğin, daha sonra dumbelları aşağıya ve yukarıya kaldırarak bu hareketi uygulayın. Bu dambıl hareketini önce ayakta uygulayın, ardından sandalyede oturarak yapın.</li></ul></div><div><ul><li><b>Omuz ve Göğüs Hareketi,</b> sırtınıza destek olacak bir sandalyeye oturun, daha sonra omuz hizasına getirdiğiniz iki dumbellı dirseklerinizi doğru olarak aşağı yukarı indirerek bu hareketi uygulayın.</li></ul></div>"
        }
    ]
}