{
    "title": "Biceps Hareketleri",
    "image": "https://www.hareket.gen.tr/images/Biceps-Hareketleri-97627.jpg",
    "date": "20.01.2024 02:05:36",
    "author": "orhan alem",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Biceps Hareketleri,</b> insan vücudunda yer alan önemli kas grubunun gelişmeleri için yapılmaktadır. İnsan vücudunda yaklaşık olarak 640 kas grubu bulunmaktadır. Biceps kasları bu gruplar içinde en fazla değer taşıyan kas gruplarından biri olarak nitelenmektedir. Bu nedenle bu kas grubuna yönelik olarak yapılan ağırlık egzersizleri vazgeçilmez antrenman hareketleri olarak nitelenmektedir.</div><div><br></div><div><b>Biceps hareketleri nelerdir?</b></div><div><br></div><div><b>Şınav çekme pozisyonunda iken hammer curl hareketi:</b> Şınav çekme pozisyonu alın ama her iki elinizde de dambıl olsun. Bir kolunuz ile durmaya çalışırken diğer kolunuzu dirseğinizden bükerek dambılı yerden kaldırmaya çalışın. Bunu bir kolunuzla yaptıktan sonra başlangıç konumuna gelin ve aynı hareketi diğer kolunuz ile yapmaya çalışın. Zamanla kullandığınız dambılların ağırlıklarını arttırın.</div><div><br></div><div><b>Diz üstünde tek kolla curl hareketi:</b> Diz üstü yere çökün ve vücudunuzun üst kısmı dik olsun. Her iki elinizde de zorlanmadan kaldırabileceğiniz dambıllar olsun. Bir kolunuz aşağıda iken diğer kolunuzu dirsekten bükerek dambılı omuzunuza kadar kaldırın. Bu hareketi bir kolunuzla üç sefer yapıp kolunuzu serbestçe yana salın ve diğer kola geçin. 5 dk boyunca bu işlemi tekrarlayın.</div><div><br></div><div><b>Split jack curl hareketi:</b> Verilecek tüm biceps hareketleri için dambıllara ihtiyacınız olacaktır. İki elinizde de dambıl varken kollarınızı vücudunuzun yan tarafında tutun. Bacaklarınızı belinizin genişliğinde açın. Sonra bir ayağınız sabit diğerini öne atın bu esnada curl hareketi yaparak kollarınızı omuzlarınızın hizasına kaldırın. Bu şekilde tekrar başlangıç konumuna dönerek aynı hareketi diğer ayağınız ile yapın. Toplam olarak 15-20 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.</div><div><br></div><div><b>Direnç bandı ile jumping jack hammer hareketi:</b> Bir direnç bandı üstünde ayakta durunuz. Bandın her iki ucunu elleriniz ile iyice kavrayın. Ayaklarınızı omuzlarının genişliği kadar açın ve kollarınızı dirseklerden bükerek ellerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Her defada 15 saniye kadar dinlenip tekrar hareketi yapın. Bu hareket bel kaslarınızı da çalıştıracaktır.</div><div><br></div><div><b>Konsantre squat curl hareketi:</b> İki elinizde orta ağırlıkta (5 kg gibi) dambıllar varken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonrasında ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük iken dizlerini bükerek sanki oturuyormuş pozisyonuna gelin. Bu pozisyondayken bir sağ elinizdeki dambılı kaldırın bir sol elinizdekini. Bu şekilde 40-50 saniye kadar bu hareketi tekrarlayın. Bu hareket biceps hareketleri arasında önemli bir yere sahiptir.</div><div><br></div><div><b>İncline dambıl curl hareketi:</b> 45 derecelik bir sehpa üzerinde iken kollarınızı yere doğru uzatın. Sırayla her iki kolunuzla da ağırlık kaldırmaya çalışın. Ağırlık kaldırırken kollar vücuda yakın olmalıdır ve omuzları hareket ettirmemeye bakın. Yoksa kolunu sakatlayabilirsiniz.</div><div><br></div><div><b>Hammer curl hareketi:</b> Biceps hareketleri arasında bu hareket bicepslerin kısa uçlarını çalıştırmaktadır. Avuç içiniz yere dönük iken elinizdeki dambılı karşı omuzunuza doğru kaldırmaya çalışın. Çok fazla zorlanma bilek incinmesine yol açabilir.</div>"
        }
    ]
}