{
    "title": "Basen ve Kalca Eritme Hareketleri",
    "image": "https://www.hareket.gen.tr/images/Basen-Ve-Kalca-Eritme-Hareketleri-36656.jpg",
    "date": "19.01.2024 05:25:59",
    "author": "Hande TAŞER",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Basen ve kalça eritme hareketleri,</b> bölgesel yağlanma problemi yaşayan, sıkı basen ve kalça isteyen bayanların yapabileceği etkili egzersizlerdir. Genellikle bayanların yapıları gereği en büyük problemleri kalçalarının büyük ve basenlerinin geniş olmasıdır. Bu egzersizler düzenli yapıldığı takdirde kalça ve baseni küçültüp şekillendireceği gibi bölgesel yağlanma problemini de ortadan kaldırır.</div><div><br></div><div><b>Basen ve kalça eritme hareketleri</b></div><div><ul><li>Kişi emekleme pozisyonuna gelir. Bir dizi yerdeyken diğer bacağını dizden 90 derece olacak şekilde yukarı doğru kaldırır, indirir. Bu hareketi yaparken kalçasını sıkmaya çalışır. Bacağını yukarı doğru kaldırırken nefes verir, indirirken nefes alır. Bir bacak için 10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçer. 3 set halinde 10'ar tekrarla başlamak idealdir. İlerleyen haftalarda setler ve tekrarlar arttırılabilir.</li><li>Kalça ve basen için etkili egzersizlerden biri de squat hareketidir. Kişi ayaklarını omuz hizasında açar, kollarını öne uzatarak sandalyeye oturur gibi çömelip kalkar. Çömelirken nefes verir, kalkarken nefes alır. Zor bir harekettir. Setler ve tekrarlar kişinin hareketi yapabilme durumuna göre kararlaştırılabilir.</li><li>Kişi alttaki koluyla destek alacak şekilde yan yatar. Üstteki bacağını dizini bükmeden kaldırıp indirir. Hareketi yaparken bacak yukarı çıktığında nefes verir, indiğinde nefes alır. Her bacak için 10 tekrar 3 set halinde başlayabilir.</li><li>Kişi bir adım alarak hem arka dizini hem ön dizini 90 derece yapacak şekilde çömelir kalkar, elleri belindedir. Harekete başlarken nefes alır, dizini bükerken nefes verir. İki bacak içinde 10'ar tekrar 3 set olacak şekilde yapılır. Yani toplam 30'ar tekrar.</li><li>Kişi sırt üstü yatar, dizleri bükük ayak tabanları yere temas halindedir. Bu pozisyonda kalçasını sıkarak yukarı kaldırıp indirir, kolları yanlardadır. Başlangıçta nefes alır kalçasını kaldırırken nefes verir. Kalçalar için çok etkili bir harekettir. 10 tekrardan 3 set olacak şekilde 30 tekrar yapılır.</li><li>Kişi emekleme pozisyonundadır. Bir dizi yerdeyken diğer bacağını doğrusal bir şekilde uzatarak kaldırır. Başlangıçta nefes alır, bacağını kaldırırken nefes verir. Her iki bacak içinde 30 tekrarla (Her set 10 tekrar olmak üzere 3 set) başlanması idealdir.</li><li>Kişi pilates topuna elleri ensede mekik pozisyonunda olacak şekilde yatar. Sadece kafası ve elleri topun üstündedir. Bacakları dizden 90 derecedir, sırtı düzdür. Bu pozisyonda kalçasını sıkarak aşağı indirdiğinde nefes alır, yukarı çıkarken nefes verir. 10 tekrarla başlanabilir.</li><li>Kişi kollarını öne uzatarak ellerini pilates topunun üzerine koyar. Sırtı düz olmalıdır. Bir bacağını kaldırır, indirir. Kaldırırken nefes alır, indirirken nefes verir. Hareketi yaparken kalçasını sıkmalıdır. Her iki bacak için de hareket tekrar edilir. 10 tekrarla başlanabilir.</li></ul><div><b>Basen ve kalça eritme hareketleri</b> doğru ve düzenli şekilde yapıldıklarında kalça ve basende gözle görülür sıkılaşma ve erime meydana gelir. Hareketlere ilk başlanıldığı zamanlarda kişilerde ağrılar görülecektir, bunlar normaldir hareketler yapılmaya devam edilmelidir.</div>"
        }
    ]
}