Sırt hareketleri, vücutta çalıştırılması oldukça zor olan kas grupları sırt bölgesinde yer alır. Sırt kaslarını çalıştıracak birçok hareket bulunmaktadır. Bununla birlikte kaslar geliştirildikten sonra devamlılığını korumak içinde hareketlere devam edilmelidir. Sırt kaslarını çalıştırmak için ağırlık kaldırmak oldukça etkili olduğu düşünülür.
Oysaki ağırlık kaldırmak sırt kaslarından önce kol, omuz ve bilekleri geliştirmek için etkilidir.
Sırt hareketleri yaparak sırt kaslarını geliştirmek oldukça güçtür. Sırt hareketleri arasında en etkili hareket barfikstir. Sırtta bulunan neredeyse tüm aksları çalıştırmakta etkili olur. Beraberinde önereceğimiz sırt hareketleri sayesinde güçlü sırt kaslarına sahip olabilirsiniz.
Sırt hareketleri nelerdir, nasıl yapılır?
Wide grip pull up: Bilindik barfiks hareketidir. Asılı olacak barın yüksekliği bir kol mesafesi olmalıdır. Bara asılı kalındığında kişi kendini kollarla değil sırtla çekmelidir. Hareket anında nefes hareketlerine çok dikkat edilmesi gerekir. Hareket birkaç gün yapıldıktan sonra daha kolay yapılmaya başlanacaktır. Sırt ortasındaki aksları önce kuvvetlendiren bir sırt hareketidir. Kaslar kuvvetlendikten sonra gelişmeye başlayacaktır. Hareket başlangıçta ağır ağır yapılarak zamanla hız arttırılmalıdır.
Wide grip front lat pulldown: Spor aletiyle yapılan hareketin yapıldığı aletin ucunda yapılan seviyeye göre değişen ağırlıklar bulunur.
Yüz bara dönük olacak şekilde avuç içleriyle tutulur. Nefes düzenli tutularak bar çekilebildiği kadar çekilir. Son pozisyon alındığında 5 saniye kadar beklenerek başa dönülür.
T-bar row: Başlangıç aşamasında uygun olan bir ağırlık bar ucuna takılır. Bar bacakların arasına alınarak sabitlenen ağırlık elle tutulur. Bel çukurunda çıkıntı yapılarak ağırlık yere indirilmeye çalışılır. Nefes egzersizi çok önemlidir. Sırt kaslarının çalışmasını ve kuvvetlenmesini sağlar.
Close grip reverse lat pulldown: Sırt kaslarını geliştirmek için uygulanan mükemmel bir harekettir. Ters tutuş uygulanarak yapılan harekete bar göğse kadar çekilir. Bu aşamada nefes egzersizlerinden faydalanmak gerekir. Eğer nefes egzersizleri düzenli yapılırsa hareketin etkisi hemen hissedilir.
One arm dumbbell row: Tek dumbbell ile uygulanan bir harekettir. Diz ve el sehpada desteklenerek ayak yere basacak şekilde diğer ele dumbbll alınır. Dumbbell göğüs kafesi hizasında kaldırılarak indirilir. Bu şekilde hareket tamamlanır. Sırt kaslarının kuvveti ve gelişimi için oldukça önemli bir harekettir.
Hyper extension: Egzersiz aleti üzerinde çalışıldığında oldukça kolay yapılabilen bir harekettir. Sırt kasları için sık tercih edilen harekette herhangi bir yerden destek alınmasına gerek yoktur. Kollar çapraz olarak esnetilerek yapılan basit bir harekettir.
