Ağırlıklı Mekik; Mekik hareketini yapmak için yere sırtüstü yatın. Bu pozisyonu alırken dizleriniz kırık şekilde olmalıdır. Dizlerinizin arasına ise egzersiz süresince tutabileceğiniz bir sağlık topu sıkıştırın. Göğsünüzün üzerine ise hafif ağırlıklı bir plaka alın. Artık dizlerinizi yavaş bir şekilde göğsünüze doğru çekerken aynı anda başınızı ve omuzlarınızı da hafifçe havaya kaldırın. Bu şekilde bir saniye bekledikten sonra üst bedeninizi ve bacaklarınızı yere indirin ve bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketi zamanla daha da zorlaştırmak istiyorsanız göğsünüze ağırlık plakası yerine bir sağlık topu tutarak dirseklerinizin bedeninizin yan tarafta olmasını sağlayın. Kalkma işleminizde size yardım eden partnerinize topu verin ve ardından topu size hafif bir şekilde geri göndermesini isteyin. Siz topu tuttuktan sonra üst bedeninizi tekrardan yere indirin.

Twist ve Bacak Kaldırma; Yere sırtüstü pozisyonda yatın ve bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Bu pozisyonda iken ellerinizi de kulaklarınızın arkasına alın. Daha sonra sağ omuzunuzu yerden kaldırarak yavaş bir şekilde sol yönünüze doğru dönün. Bu işlemi yaparken bacaklarınızın duruşunu bozmamaya dikkat edin. Tekrardan ilk pozisyonu alın ve bu hareketin aynısını diğer tarafa doğru yapın. Vücudunuz bu harekete alıştıktan sonra bu sefer bacaklarınız gövdenize 45 derecelik açı da olacak şekilde durun. Üst bedeninizi yerden kaldırırken aynı zamanda bacaklarınızı da havaya doğru kaldırın ve bu hareketi tekrarlayın.

Pulse Twist; bu egzersizi yapmak için yere sırtüstü yatarak ellerinizi de kalçanızın altına doğru götürün. Ardından kalçanız yerden kesilene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Bu işlemi yaparken ayaklarınızın bitişik şekilde durması gerekir. Bundan sonra, tekrar başlangıç pozisyonuna gelmek için hareketin en üst noktasında belinizi sağ yönünüze döndürün ve bacaklarınızı indirerek başa dönün. Bir sonraki tekrarda ise belinizi bu sefer diğer tarafa doğru döndürün.

Wist Crunch; Sırtüstü yere yatın. Bunu yaparken dizleriniz 90 derece bükük olmalıdır. Ayaklarınızın ise tamamen yere değmelidir. Ellerinizi başınızın arkasına alın. Bu pozisyona geldikten sonra omuzlarınızı yerden kaldırarak üst bedeninizi sol tarafa hafifçe döndürün. Yaptığınız bu hareketin sonunda dirseğiniz dizinize temas etmelidir. Aynı anda, dizlerinizi de kendinize doğru çekerek dirseğinize doğru yakınlaştırın. Başlangıç noktasına dönerek hareketi tekrarlayın.

Swissball Denge Duruşu; İki swissball'un üzerine yüzükoyun bir şekilde uzanın. Öndeki tarafta duran topun üzerinde göğüs bölgeniz, arka tarafta duran topun üzerinde ise diziniz ile kaval kemikleriniz olmalıdır. İşte tam bu pozisyonda duruyor iken ellerinizi yere bırakarak 60 saniye kadar bu pozisyonu hiç bozmadan bekleyin. Bu hareket zamanla size daha kolay gelmeye başlayınca bu kez de aynı pozisyonu alarak iki elinizi swissballun iki yanına yerleştirmeye çalışın. Bir diğer zorlaştırıcı hareket ise ayaklarınızı birbirine iyice yaklaştırın ve kollarınızı yana doğru açın.

1 Yorum Yapılmış "Karın Hareketleri"