Fitness Omuz Hareketleri
Fitness Omuz Hareketleri; Olduğundan daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak istiyorsanız omuz kaslarınızı izole edip haftada iki kere çalıştırmalısınız. Buradaki tek sorunumuz diğer tüm kas grupları gibi omuz kaslarınının da ileri derecede çalışma durumuna düşmeye eğiliminin olmasıdır. Bunun nedeni omuz kaslarının nerdeyse bütün üst vücut hareketinde kullanılıyo olmasıdır.
Ancak yeterince dinlenerek yani antrenman aralarında yeteri kadar vakit ayırıp omuzları diğer press hareketleriyle beraber misal; incline press, bench press, çalıştırırken miktarı dengeleyerek bunu önlemek mümkündür. Her hafta hem göğüs hem omuz için press yaptığımız zaman eklemlerimiz aşırı derecede hırpalanır. Ancak antrenmanları bölerek ya da egzersiz seçimi yaratıcılığımızla fazla ağrı çekmeden istediğimiz gibi daha geniş omuzlara sahip olmayı kolaylıkla başarabiliriz. Yani bu hassas denge gerektiren bir egzersiz türüdür.
Omuz Şok Programı
Eğerki kısa bir sürede omuzlara hacim kazandırmak istiyorsak her hafta üç omuz bölgesini dediğimiz ön, arka ve orta bölgeyi çalıştırmamız gerekir. Öyle ki ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye'larla beraber çalıştığı için sizlere aşağıda vereceğimiz antrenman programına front raise egzersizi dahil etmedik. Burada size önereceğimiz haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle beraber yapmanızdır.
Üst vücut hareketleri sırasında arka ve orta omuz bölgeleri çok az şekilde hareket eder.
Bu yüzden de hacim kazanmaları için uygulanacak yöntem mutlaka hedef alınarak çalıştırılmaları gerekmektedir. İşte bu nedenle lateral ve press hareketleri ağırlıklı olacak şekilde bu omuz programı yapılmalıdır. Bunu aşağı da sizlere “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak verdik.
Diğer verdiğimiz antrenman programı ise sizlerin, ayreten yapacağınız, “Normal” omuz programınızdır. Çok ileri düzeyde çalışmanın önüne geçebilmek için göğüsten sonraki yapılacak olan programda normal seviyede bir yoğunlukla çalışın. Aynı zamanda “normal” antrenman programı çalıştığınız günün öncesinde veya sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına dikkat edin. Göğüs çalıştıktan sonra yapacağınız şok programı, size sağlıklı ve de çok fazla abartılı olmayan istediğiniz gibi bir şişkinlik sağlayacaktır. Bu şok programı son göğüs egzersizinin hemen ardından yapılmalıdır.
Normal omuz programı çalıştıktan sonra kolunuzu omuz hizanıza kaldıramıyorsanız bu normaldir. Çünkü normal omuz programı gücü ve hacmi arttırıcı aynı zamanda yüksek yoğunluk arttırıcı teknikler içerir. Bunun sonucunda da muazzam bir şişkinlik elde etmiş olursunuz.
Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”
Behind-the Head Barbell Press; 3 set aralığı ile 10 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.
Seated Dumbbell Overhead Press; 2 set aralığı ile 12 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.
Cable Lateral Raise; 3 set aralığı ile 10 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.
Overhead Lateral Raise; 2 set aralığı ile 12 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin.
Normal antrenman programını göğüs çalıştıktan hemen sonra çalışın.
Normal Omuz Programı
Behind-the- Head Barbell Press; 4 set aralığı ile 10 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin. Son sette 3 kez dinlenme yapın. Misal, 5 tekrardan sonra yorulduysanız 15 saniye dinlenin ve tekrardan devam edin.
Seated Dumbbell Overhead Press; 3 set ile 12 tekrar yapın ve set aralarında 90 saniye dinlenin. Bu sefer son sette 3 kez duraklama yaparak çalışın.
Cable Lateral Daire; 4 set ile 10 tekrar yapın ve set aralarında 2 dakika dinlenin. Bunda tekrar son sette bir duraklama yaparak çalışın.
Overhead Lateral Raise; 3 set ile 12 tekrar yapın ve set aralarında 2 dakika dinlenin. Bu egzersizde de son seti 3 duraklama ile çalışın.
20.01.2024 10:27:40
Fitness Omuz Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
