• Dambıl kol hareketlerinden arka kol bölgesini çalıştırmak için ilk hareketimiz ayakta ya da oturarak yapılabilmektedir. Bu hareket esnasında dambıl elimize alarak yukarı doğru kaldırıyoruz. Bu pozisyonda sadece dirsekten kırma yaparak dambılı enseye doğru indiriyoruz. Sadece ön kol hareket edecek. Dambıl aşağı indiği zaman kafanın arka kısmında kalmış olacak. Bu şekilde 10 tekrar yapacağız. Set olarak da 3 set yapabilirsiniz. Bunu evlerde yarım litrelik su şişeleri ile de yapabilirsiniz. İlla dambıl gerekmemektedir.
• İkinci harekette kullanmadığımı eli duvara yaslıyoruz. Ancak vücut biraz eğimli durması gerekiyor. Normalde ön kol çalışır gibi kolu dambıl ile büküyoruz ve geriye doğru itiyoruz. Sanki duvar yönünden bir şey çekiyormuş gibi bir izlenim meydana gelmektedir.

Ön kol hareketleri

• Dambıl kol hareketlerinden ilk hareket klasik pazı çalışması olmaktadır.
  Bu hareketi ayakta ya da oturur pozisyonda yapabilirsiniz. Ayakta olduğunuzu düşünerek hareketi yapalım. İki dambılı da ellerimiz alıyoruz ve önce bir kolu dirsekten kırarak büküyoruz. Onu indirdikten sonra diğer kolu kaldırıyoruz. Her iki kol içinde 10 kere yapıyoruz. Bu şekilde biceps denilen bölge çalışmaktadır.
• İkinci harekette yine ayakta oluyoruz. Bu sefer kollar omuz hizasında dambıllar ile yanlara açık olacak. Kolları dirsek kırarak omuz hizasına getirip açıyoruz. Sanki yanlardan bir şey çekiyormuş gibi bir his olacak. Bu harekette 10 tekrar 3 set olacak.