Dambıl Hareketleri Nasıl Yapılır?

• Dambıl ile Ön Kol Hareketleri (Biceps): Biceps hareketini yapmak için ayakta bulunmanız gerekir. Omuz hizasında iki dambılı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunuz. Ardından elinizde bulunan dambılları dirseklerinizi kırarak kolun dik olmasıyla aşağı ve yukarıya doğru hareket ettiriniz.
  Buruda unutmamanız gereken konu, dambılların ağrılıkları vücut ağırlığınıza engel olmayacak ve sizi yormayacak şekilde olmalıdır. Biceps hareketiniz 3 set olarak, 10 kere tekrarlayınız. Her setin arasında yaklaşık bir dakika dinlenerek, hareketi tamamlayabilirsiniz.
• Dambıl Kol Hareketi: Diğer kol hareketimiz ise banka ya da sandalyeye oturarak, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambıl yerleştiriniz. Bu dambıllar omuz hizasında olacak şekilde, dirsek kitleme pozisyonuna kadar indirin ve ardından yukarıya kaldırınız. Dambıl hareketini yapmak için, size uygun dambıllar seçiniz. Kaldıramayacağınız ağır dambılları kullanmayınız. Bu hareketi de tekrar 3 set olarak 8 kere tekrarlayınız. Her set arasında yaklaşık 30 saniye kadar dinleniniz.
• Dambıl Ön ve Arka Kol Hareketi: Tekrar bir sandalye ya da banka oturup, iki elinize dambılları alarak, omuz hizasında uzatılan kolların biri diğerinden daha uzun olacak şekilde tutulur. Bu harekette avuç içleri birbirine karşı bakmalıdır. Bir kolu uzatıldığı esnada diğer dolu indirerek hareket tamamlanmış olur. Dambıl hareketini 3 set olarak, 8-10 kere tekrarlayınız.
• Dambıl Pres: bu harekette değişik kas gruplarının kendi hacimlerine göre baskı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dambıllardan kullanınız. Bu hareket çok etkili olmasa da diğer hareketler ile set olarak yapılınca işe yarıyor. Yere uzanıp ağırlığınıza göre dambıl kaldırınız. Eğer iki bölge arasında bu işlemi uyguluyorsanız yani göğüs hareketleri ardından dinlenme daha sonra kol hareketleri olacak şekilde aradaki dinlenme molasında yaklaşık 15-20 dakika kadar dinleniniz. Bu harekete yeni başlayanlar bir ay boyunca 3 set, 8 tekrarla, ikinci ay 4 set 8 tekrarla, üçüncü ay ise 4 set 12 tekrar ile devam edebilirler.
• Dambıl ile Göğüs Hareketi: Ayakta yapılan bu dambıl hareketi, göğüs kaslarını geliştirmek için uygulanan tekniktir. Omuzlarınıza yakın iki dambılı elinize alınız. Avuçlarınızı birbirine içe dönük olacak şekilde tutunuz. Dirseğinizi eğerek, dambılları aşağı yukarı doğru yaparak uygulamanızı gerçekleştiriniz. Bu hareketi bir tabureye oturarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece bir çeşit set daha oluşur.
• Dambıl ile Omuz Hareketi: Sırt desteği alarak bir sandalyeye oturunuz. Omuz hizasında dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunuz. Ardından dirsekleri bükmeden doğru şekilde indirip, kaldırmalısınız. Bu seti 3 set, 10 kere tekrarlayınız.