Bacak Geliştirme Hareketleri

• Ayakta Durarak Bacak Bükme Hareketleri: Ayak bileğinize bir ip ya da kablo takarak, ağırlığınızı kaldırmaya yarayacak bacak bükme egzersiz aracı ile 8-10 kez tekrarlayarak, kaldırabildiğiniz ağırlıkları alete yükleyiniz. Ardından ipi bir kayış ile aşağıya bağlayarak, destekleyici çubuğu eliniz ile tutunuz. Ağrılığı kaldırmak için dizinizi hafif bir şekilde kırıp, poponuza doğru bükünüz. Ardından 10 saniye bekleyerek, dizinizi düzeltip tekrar eski yerine koyunuz. Ayakta bacak bükme hareketini 3 set olacak şekilde, 8-10 kez tekrarlayınız. Daha sonra bu işlemi diğer bacak için de uygulayınız.
• Makas Hareketi: Bacakların gelişmesi için en etkili ve en erken yanıt veren, bacak geliştirme hareketlerinden bir tanesi de makas hareketidir. Makas hareketi özellikle de iç bacak kısımlarını sıkılaştırıp geliştirme de oldukça sık uygulanan bir egzersiz türüdür. Bu hareketi uygulamak için, yere sırt üzeri uzanınız. Ardından ellerinizi kalçaya yerleştirerek, belinize destek sağlayınız.
  Makas hareketini uygulamaya koymadan önce karnınızı sıkarak vücudunuzu bir şekle koyunuz. Daha sonra belinizin pozisyonunu bozmadan bacaklarınızı makas gibi hareket ettirmeye başlayınız. Bu pozisyon esnasında ayaklarınızın karşıya bakıyor olması gerek. Bu işlemi günde 3 set olmak üzere, 10 kez tekrar ediniz. Ayrıca makas hareketini tamamlayana kadar ayak topuklarınızı yere değdirmemeye çalışınız.
• Egzersiz Bandı ile Yan Taraflara Doğru Bacak Açma Hareketi: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, iki düğüm atılan egzersiz bandını ayağınızın bileklerine geçiriniz. Ardından ellerinizi belinize koyarak, kalçanızı sıkınız. Nefes verme esnasında, tek bacağınızı sağ tarafa doğru egzersiz bandı gergin olacak şekilde kaldırınız. Sağ bacakta 10 kez tekrarladıktan sonra sol bacağa da uygulamak için ilk pozisyonunuza geri dönünüz.
• Halter Sırttayken Çöküş: Barbelleri omuzlarınızın üzerine yerleştirerek, vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliği olacak şekilde ayarlayınız. Bu pozisyondayken nefes alarak, vücudun ön tarafına doğru eğilmeden, bacaklar ve yer arasında dik bir açı oluşturuluncaya kadar çömelme yapılmaktadır. Ardından nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu bacak geliştirme hareketinde dikkat edilecek husus vücudun dikliğini korumaktır.
• Bacakları Uzatma Hareketi: Bacak uzatma aletine 8-10 kez tekrarlayabileceğiniz kadar ağırlıkların en fazlasını koyunuz. Ardından dizleriniz bükük bir şekilde, ayaklarınız aletin aşağısında bulunarak çubuğun alt tarafında olacak bir şekilde oturunuz. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayınız.
• Bisiklet Sürme Hareketi: Tıpkı makas hareketi gibi diğer bir etkili yöntem de budur. Bisiklet sürme hareketini aletinde de yapabilirsiniz. Ancak ev bisikleti olmayanlar için bu yöntem bacakların gelişimi için oldukça iyi sonuç verecektir. Bu hareketi uygulamak için yere sırt üstü uzanınız ve ellerinizi kalçaya yerleştirerek, belinize destek veriniz. Ardından bacaklarınızı sanki bisikleti ileriye doğru sürüyormuş gibi çeviriniz. Bu pozisyonu bir de tersi yönünde uygulayınız. Günde 3 set olmak üzere, 10 kez tekrar ediniz.