Alt göğüs hareketlerini dambıl ile yapabilir ya da içi su dolu küçük pet şişeler yapabilirsiniz.

Mekik: Hem alt göğüs için hem de karın bölgesi için yapılabilir. Bu hareketi yapmak için yere sırt üstü uzanın. Minder kullanabilirsiniz. Direk halıya uzanmak rahat olmayabilir. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ellerinizi kulak arkasında birleştirin. Mekik çekerken nefes kontrolü de yapmalısınız. Nefes alın ve başınızı dizlerinize doğru yavaşça kaldırın. Nefes verin yavaşça geri gelin. Bu hareketi 2*12 şeklinde yapmalısınız. Setler arasında 30 sn aralar vermeye özen gösterin.

Yarım mekik: Mekik çekme pozisyonu alın. Fakat bu sefer tam değil de yarım olarak kalkın. Nefes alın kendinizi yukarı itin ve nefes verin ve geri gelin. İster yarım ister tam mekik yapın kesinlikle boynunuza yük bindirmemelisiniz.

Dambıl pres: bu hareketi yapmak için mindere ihtiyacınız olacak. Bir minderin üstüne uzanın elinize dambılları alın kollarınız dirseklerden bükün 90°'lik açı olmalı daha sonra nefes alın dambılları yukarıda birleştirin. Nefes verin ve geri gelin. Bu hareketi 2*12 ya da 3*12 şeklinde yapın. Setler arası 30 sn bırakın.

Dambıl fly: Hareket dambıl prese benzese de kollar yere paralel şekilde koyulmaktadır. Mindere uzanın ellerde dambıl ile tamamen kolları yere bırakın. Nefes alın ve dambılları yukarıda birleştirin. Nefes verin ve geri gelin. 2*12 şeklinde yapın. Setlerin arasında 30 sn nefes arası verin.

Barfiks: bu hareket için ağırlığınızı kaldırabilecek çubuğa ihtiyacınız var. Çubuk dengeli bir şekilde duvara takın. Avuç içi size bakacak şekilde çubuğu kavrayın ve tüm ağırlığınızı barfiks hizasına çıkarın ve geri bırakın. Bu sırada nefes alın ve verin 2*12 şekilde yapın.

Ayrıca yürüyüş, bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme, kürek çekme gibi tüm vücudu çalıştıran egzersiz ile de alt göğüs bölgenizi çalıştırabilirsiniz.

1 Yorum Yapılmış "Alt Göğüs Hareketleri"